3000米障碍跑

长跑与跨越障碍相结合的运动项目

3000米障碍跑是长跑与跨越障碍相结合的运动项目。跑道上设有五个栏架，其中第四个栏架处设有水池。全程共要跨越三十五次障碍，其中有七次跨越水池。

基本信息

在田径场地跑道上跑越一定障碍的竞赛项目。它不但要求运动员具有长跑的耐力和技术，还要掌握跨越障碍和水池的本领。19世纪中叶，英国最早举行障碍赛跑。

障碍跑于第2届奥林匹克运动会首次列为比赛项目，分2500米、4000米两项。第3届只举行了2500米障碍赛，第4届距离为3200米。

历史发展

在田径场地跑道上跑越一定障碍的竞赛项目。它不但要求运动员具有长跑的耐力和技术，还要掌握跨越障碍和水池的本领。起初只有男运动员比赛这个项目。19世纪中叶，英国最早举行障碍赛跑。

第4届距离为3200米。1920年奥运会确定为3000米，迄今未变。到了1954年，国际业余田径联合会才正式承认3000米障碍的世界纪录。60年代以前，专门从事这个项目的运动员很少，往往都由中长跑运动员兼跑，成绩也不是很高。1936年第11届奥运会上，3000米障碍跑冠军的成绩是9′3″8，40年代被瑞典运动员提高到8′59″6。60年代以后，世界纪录提高较快。比利时的G.罗兰茨于1963年创造了8′29″6的新成绩。

经过10年，肯尼亚运动员B.吉普乔又创造了8′14″的新纪录。世界纪录是肯尼亚运动员H.罗诺于1978年创造的，成绩为8′05″4。1956年以前，中国没有开展这个项目。1956年，白良武创造了9′2″6的第1个全国纪录。1978年，李文亮把纪录提高到8′47″1。

历次成绩

60年代以前，专门从事这个项目的运动员很少，往往都由中长跑运动员兼跑，40年代被瑞典运动员提高到8′59″6。60年代以后，世界纪录提高较快。

比利时的G.罗兰茨于1963年创造了8′29″6的新成绩。

详细介绍

3000米障碍跑全程共跨越35次障碍，其中有7次跨带水池的障碍。途中障碍设置方法根据国际田联规定有两种不同方案：

障碍架的高度为91.1～91.7厘米，宽3.96米，用坚固材料制成，全重80～100公斤。障碍的横木为12.7厘米见方，底座长1.2～1.4米。水池为边长3.66米的正方形，池底筑成斜坡，靠近障碍处池深70厘米，前沿与地面齐平，使用时贮满清水，池底斜面装有防滑衬垫。有些国家从前还举行过2英里障碍跑，从起跑到第1个障碍为90码，障碍间相距86码，最后一个障碍到终点线76码，全程共跨40次障碍，其中过8次水池。有的国家青少年也举行障碍跑比赛，距离是1500米或2000米。

3000米障碍跑全程要跨越35次障碍，一般水平的运动员通过全部障碍的时间约需40多秒，可见越过障碍的技术和能力对总成绩关系很大。越过障碍栏架的方法有两种：一种是直接跨越法，采用近似跨栏的动作，但要省力，各障碍间跑的步数、步长变化较大。

要求跑到障碍前一定距离时，靠目测调整步幅，争取赶上用有力腿起跨，起跨点约距栏架1.5～1.8米。蹬地用力方向不同于跨栏跑的起跨，区别在于蹬地角度大些，往上用力的成分稍大，身体重心腾起稍高，上体前倾不大，动作比较柔和自然。用近似跨栏落地动作在障碍架后1.3～1.5米处落地，不强调压栏动作，可以全脚落地。另一种方法是踏上跳下法，用有力腿蹬地起跳后，前伸的摆动腿屈膝以脚跟踏上障碍横木后沿，随之身体重心前移，待重心移过障碍架后，支撑腿也转为脚尖蹬横木使身体向前落下，用起跳腿落地。

跨过带水池障碍的方法也采用踏上跳下法，所不同的是在障碍前应有一段适当的加速跑，踏跳点也较跨一般障碍远些，重心腾起较高。跨上横木后大小腿之间的夹角较大，然后屈膝缓冲上体前移，加大上体前倾。当身体移过垂直支撑面时摆动腿向前上方大幅度摆动。同时蹬在横木上的腿用力蹬伸，两臂提肩前摆以配合两腿动作。下落时在接近地面阶段再做下压动作，由于落在斜面上，落地脚脚尖略向上翘，落地后后腿前摆应高抬大腿以便于迅速迈出第1步。

跨越水池时，为了避免过多消耗体力，优秀运动员也常常用一只脚落在水池中，以便越过水池后能迅速接着跑进。3000米障碍赛跑是田径运动中难度较大的项目，不仅要求耐力好，而且要有坚韧不拔的毅力和有效跨越障碍的技术。这个项目的训练方法原则上与中长跑训练相同，但必须花费一定精力和时间掌握好跨越障碍的技术。

跨栏技术

跨栏法

基本上同400米跨栏的技术。由于障碍跑的距离大，跨越障碍的次数多，栏架的横木比栏板宽，所以起跨点比400米跨栏近（一般为150厘米至170厘米），起跨角度略大，身体向上腾起的高度稍高。

踏上跳下法

起跨后用摆动腿踏上障碍栏架，屈膝降低身体重心，持身体重心移过支点的瞬间，迅速蹬离障碍栏架，用另一腿着地继续向前跑进。这种方法省力，但速度较慢。跨越栏架不论采用哪一种方法，均应掌握两腿都能起跨上栏的技术。

“跨栏法”越过障碍快，但技术较复杂，体力消耗大，难掌握。“踏上跳下法”虽然跨越障碍慢，但技术简单、省体力、易掌握，特别是在疲劳或雨天场地湿软时，宜采用这种技术。

跨越水池

运动员在跑到距水池10—15米处，要加快速度，用有力的腿踏上栏架。起跨点距栏一般为120—140厘米。在越过水池时，支撑腿（踏上栏架的腿）要迅速用力蹬离栏架，摆动腿屈膝迅速前摆，同时两臂提肩前摆，上体稍微挺直，在空中形成“跨步”姿势。支撑腿蹬离栏架后，迅速前摆，同时摆动腿下压，膝自然微屈落地，上体适当前倾，并顺势跑出第一步。

障碍跑的栏间技术与长跑的途中跑技术相同。

在全程跑中应合理分配体力，前半程和后半程的速度不要相差太大。

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