上挺

举重动作

上挺是将置于锁骨上的杠铃通过预蹲和借助于上挺发力使杠铃举过头顶至两臂伸直支撑的动作。上挺是举重竞赛动作中技术最复杂的环节，上挺动作中腿部和臂部共同完成退让性和克制性工作，如果从整个上挺动作来分析，则以上体为中枢和全身各部所完成的静力支撑性的成分在整个上挺动作中占有更加重要的地位。

上挺动作的要领

从预备姿势开始至分腿下蹲后两臂完全伸直时止，杠铃上升的高度一般在20厘米左右。苏联运动员，世界纪录保持者瓦尔达尼扬的上挺高度是23厘米，由此充分证明了静力支撑性的用力在上挺中的重要地位，因此在教学和训练中一定要把如何加强稳固有力的支撑解决好，才能为克制性用力创造最佳条件。

动作阶段划分

上挺是由预备姿势、预蹲、上挺发力、下蹲支撑与起立四个阶段组成，实际上预蹲动作中的制动阶段和上挺发力，无论从动作的本身或其用力的目的性都是紧密地联系在一起的，因此阶段的划分只能是相对的。下面仍按四个阶段进行分析。

预备姿势：预备姿势的任务是为预蹲和上挺作好准备。从下蹲起立后，首先要调整好呼吸和杠铃的位置以及两脚间的距离，两脚外侧的距离应与臀同宽，两脚尖微外分呈倒八字，腿伸直，腰背肌收紧，挺胸微收腹，使上体挺直，抬头收下颔，杠铃和身体重心垂线应通过髋部落在踝关节前面两脚的后三分之一处。两脚间的距离如果过窄，就难以保证上体姿势不变和全脚掌着地作预蹲动作。两脚之间的距离如果过宽，会减弱腿部参与上挺发力，脚尖向外分是为了动员内收大腿的肌肉参加上挺用力，腰背肌收紧和挺胸收腹是为了使上体更好的挺直，目的是使躯干形成一个直立而稳定的结构去支撑杠铃。抬头收下颌，眼视前上方是为了加强腰背肌的紧张程度，使上体更加稳固和挺直，两肘高抬可使杠铃停放在锁骨和两肩三角肌上，目的也是便于上体挺直，另外可提高杠铃的位置，这样，胸部受的压力较少，有利于呼吸，也便于重心后移，但是肘抬得太高，杠铃向颈部压得过深，可能压住颈动脉和气管。有的运动员因上肢诸关节柔韧性差或因小臂较长，可采用低肘位的方法，肘位低在上挺时能充分利用三角肌参与发力，因此时上挺有利，其缺点是对胸部的压力大，不利于呼吸。

在预备姿势时，为了获得稳定的平衡，应使杠铃重心和身体重心投影处于支撑面上最合理的位置，收到既稳又得力。上挺预备姿势中是以踝关节为支点的下文撑平衡，此时力的相互作用可以有两种情况：

一种是杠铃和身体两者的联合重心投影线径直通过支点(踝关节)，此种预备姿势不会形成重力矩，即重力臂等于零，重力矩也等于零。此时杠铃重心垂线与身体重心垂线重合。

另一种是杠铃和身体两者的联合重心投影线不通过支点(踝关节)，而是在踝关节前面，即两脚的后三分之一处，结果产生了有重力矩的预备姿势，此时必须有相应的肌内拉力矩与之平际，如腰背伸肌、大腿后面肌群和小腿肌群够用力缩形成肌肉拉力矩，才能防止上体前倾或弓背，以确保平衡和稳定。由此可见，杠铃和身体两者的联合重心投影线径有通过支点(踝关节)，可以造成最理想最省力的平衡条件。但这种情况是极少见的，因为枉铃是放于胸前锁骨上，所以是很难作到的，多半都要通过肌肉用力来维持平衡。随着杠铃重量的增大，联合重心投影线也会向前移动，这样一来，必然加大重力矩以及与此相适应的拉力距，才能求得平衡和稳定，其结果增大了解力支撑的难度。为了防止随杠铃质量的增大而引起的重力矩增加的不利因素，当扛铃重量增大时上体和头部适度的后仰是必要的，好比右手提重物时身体自然向左倾斜是同一道理。

如果杠铃和身体联合重心投影线过多的向前，在预蹲时上体会更加前倾，由此杠铃会产生转动力矩，结果两臂和锁骨无法承担过大的压力，致使杠铃下滑或前掉。因此在上挺预备姿势时应尽可能的缩小重力矩，使杠铃和身体的联合投影线尽可能离踝关节近些，从而获得既省力又稳定的上挺预备姿势。

预蹲：预蹲的任务在于给上挺发力创造最佳条件，是上挺动作中最重要的环节，该动作节奏性强，技术复杂，不少运动员往往由于预蹲欠佳而导致上挺失败。预蹲按其用力的性质可分为加速预蹲和制动预蹲两个阶段。预蹲动作是在上体、头部和臂部保持原有姿势不变和杠铃固定在原来位置上瞬间进行的，动作开始时两膝沿脚尖的方向弯屈，臀部向脚跟方向垂直下沉，身体和杠铃的联合重心垂线在整个预蹲过程中应落在两脚掌的后三分之一处，屈膝的角度和下蹲的速度要适中。

在预蹲过程中控制好杠铃下降的速度，就能充分利用外力(杠铃的弹性力及支撑反作用力)和内力(肌肉收缩力)。在预备姿势时，杠铃和身体保持静止状态，对支撑点的压力和其反作用力等于重力(杠铃重量和身体重量之和)，由于股四头肌退让拉长和屈膝肌的积极牵引，从开始屈膝预蹲时起，身体和杠铃成加速向下运动。有人主张采用匀速预蹲，实际上匀速预蹲是不存在的，因为匀速不能打破预备姿势的静止状态而形成向下的预蹲动作。随着预蹲加速度的增大，专撑面受到的压力会逐渐减小。减小的原因，是由于一部分重力消耗在向下的加速度上，消耗的多少与加速度的大小成正比，其结果造成了支撑反作用力小于重力，这就是加速预蹲阶段。

上挺发力：上挺发力的任务是：在最短的时间内全身爆发出最大的力量，使杠铃获得最大的上升速度并上升到必要的高度，为下蹲分腿支撑创造条件。上挺发力是在制动预蹲结束的瞬间，以快速的伸膝、伸髋、屈踝和伸臂使身体获得一个足够的支撑反作用力，通过躯干和肩臂传至横杠，使杠铃以最大的速度上升至两臂在头上伸直的动作过程。

制动预蹲结束后为上挺发力创造了最理想的条件(包括如何利用内力和外力)，此时应立即转入上挺，预蹲和上挺发力衔接的越及时越紧密，就越能充分挖掘参与上挺肌群的爆发力(内力)和充分利用其外力(横杠的弹性力，由重力形成的惯性的怍用力和其反作用力)。如发力迟缓或停顿，内力会减弱，外力的作用会消失，因而会极大的削弱上挺发力的强度和效果。

下蹲支撑与起立：挺举的重量大，单靠上挺发力只能使杠铃上升到额部高度，为了举起杠铃和完成支撑动作，最好的办法就是通过分腿下蹲，降低身体重心，缩短杠铃的行程，使两臂在头上伸直，而后直臂持铃，从下蹲中起立，两脚对称的站稳在一条横线上，待裁判员发令后再放下杠铃。下蹲的方式有箭步式和半蹲武(两脚左右分开下蹲)两种。

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