低碳饮食

低碳水化合物

低碳饮食，指的是低碳水化合物饮食，即在饮食中严格地限制碳水化合物的摄入量，增加蛋白质和脂肪的摄入量。由美国人阿特金斯1972年在《阿特金斯医生的新饮食革命》中首次提出。

基本介绍

低碳饮食法首先就是要限制碳水化合物。当身体没有得到碳水化合物来燃烧供能时，它就会去寻找其他燃料。低碳饮食法要求每天碳水化合物摄入量的上限为20克，并至少保持2周。

背景及优缺点

背景

低碳饮食是1972年，阿特金斯的《阿特金斯医生的新饮食革命》首次出现的，虽然在食物的类别和摄入有所节制，使身体得到均衡，但在在医学界上引起了强大争议。且在进一步研究其效果。

《全民节能减排手册》书中指出，每人每年少浪费0.5千克猪肉，可节能约0.28千克标准煤，相应减排二氧化碳0.7千克。如果全国平均每人每年减少猪肉浪费0.5千克，每年可节能约35.3万吨标准煤，减排二氧化碳91.1万吨。更有数据表明，吃1千克牛肉等于排放36.5千克二氧化碳;而吃同等分量的果蔬，二氧化碳排放量仅为该数值的1/9。所以多吃素少吃肉，不仅有益身体健康，还能减少碳排放量。

优点

1.减肥——减少碳水化合物摄入量后，人体由利用碳水化合物获取能量转变为将脂肪作为主要能量来源。这样可以实现减肥效果。

2.保持体重——每个人都有一个可使自己的体重保持不变的碳水化合物摄入水平。为确定这一水平，阿特金斯计划逐步增加人体的碳水化合物摄入量，直到体重保持不变为止。

3.健康——阿特金斯饮食法鼓励节食者在必要时将营养丰富的食物配合维生素和营养补充剂一起吃。

4.预防疾病——减少碳水化合物摄入量并由此减少胰岛素的产生有助于预防糖尿病等疾病。

缺点

便秘以及因酮体过量引起的口臭。全美反卫生欺诈委员会副会长、医学博士史蒂芬·巴雷特称，低碳饮食实施得当，可以让体内储存的脂肪、糖原满足能量代谢的需要而不消耗肌肉。但是低碳饮食也会让人产生酮症，酮症有利尿作用，让体重迅速下降，实际上身体失去的是水分而不是脂肪。

原理

肝脏将葡萄糖转化为糖原进行储存。这些储存的糖原大约可满足12小时的葡萄糖供应。当前一餐摄入的碳水化合物全部消化完毕后，肝脏即开始将储存的糖原重新转变为葡萄糖，并将其释放到血液中，以维持血糖平衡。此时身体发生脂解作用，也开始分解脂肪细胞内的脂肪，并将脂肪酸释放到血液中。不需要利用葡萄糖作为能量的组织（如肌肉细胞）便开始燃烧脂肪酸。这样可减少葡萄糖的需求量，保证神经细胞能够获得葡萄糖。

当肝脏中的糖原耗尽后，肝脏会转而进行一个称为糖异生的过程。糖异生作用将氨基酸转变成葡萄糖。

随后，肝脏开始利用通过脂解作用释放到血液中的脂肪酸合成酮体。大脑和神经细胞从纯粹的葡萄糖消耗者转变成部分的酮体消耗者，以获取能量。这一过程被称为酮症——这也是低碳饮食法又被称为生酮饮食法的原因。

那么，简单地说，这意味着什么呢？理论上，低碳饮食法使人体由一台以碳水化合物为燃料的机器转变为以脂肪为燃料的机器。因此，低碳水化合物饮食迫使人体内储存的脂肪成为主要的能量来源。

要进一步理解低碳饮食法的原理，还必须了解人体是如何利用糖获取能量的。人体将糖转变为能量时，需要一种激素——胰岛素。胰岛素通过控制血液中的糖量使细胞能够将碳水化合物转变成葡萄糖。人体分泌胰岛素，以避免血糖过高。胰岛素是一种储存激素，也就是说，胰岛素会使人体将暂时不消耗的糖以脂肪的形式储存起来。胰岛素还会阻止人体消耗储存的脂肪。阿特金斯法认为正是这种“胰岛素反应”使体内脂肪不断蓄积。这种功能在食物短缺时很有用处，但在食物充足并且富含碳水化合物时却会增加体内脂肪的蓄积。

相反，低碳水化合物饮食使身体释放更少的胰岛素。当胰岛素水平正常时，人体开始消耗自身的脂肪以获取能量，从而获得减肥效果。保持稳定的胰岛素水平不仅可使人体消耗脂肪，还可减轻饥饿感、降低食欲。简而言之，阿特金斯法能通过控制碳水化合物的摄入量来控制胰岛素水平。

特点介绍

低碳饮食法最大的特点是可以使人在不知不觉中减掉体内的脂肪，为忙于应酬、无暇锻炼或因工作、生活的不科学而导致身体出现赘肉的人提供一种简单、快速、有效、并持续终身的减肥以及营养饮食法。

阶段规律

根据所处阶段和个人新陈代谢状况的不同，所吃的食物也有所不同的四个阶段：

诱导期

——这是阿特金斯饮食法的第一阶段，也被视作限制最为严格的阶段。换句话说，在第一阶段，您只能吃极少碳水化合物。每天的摄入量仅为20克。可以食用的碳水化合物包括色拉和其他非淀粉类蔬菜。

持续减肥期

——到了第二阶段，您可以在食谱中加入一些碳水化合物。在这一阶段，碳水化合物的摄入量可增加到每天25克。此后每周可增加5克碳水化合物摄入量。这样，在第二阶段的第二周，您每天可以食用30克碳水化合物。到第三周时，您每天可以食用35克碳水化合物，依此类推。就这样继续缓慢增加碳水化合物摄入量，直到体重停止减轻为止。到那时，您再从每天的碳水化合物摄入量中减去5克。该水平可使您保持体重不变。

保持体重前期

——这是从减肥期向体重保持期过渡的阶段。每周可将碳水化合物摄入量提高10克，前提是体重仍在下降。

终生保持期

——在最后阶段，您可以选择各种不同的食物，但是仍要限制碳水化合物的摄入量。正是在这一阶段，您既可以继续减轻体重，又可以食用比前几个阶段更为多样的食物。

研究

美国医学会在一次对比研究中发现，阿特金斯法是4种主流减肥法中效果最好，持续时间最长的减肥法。新英格兰医学杂志的研究结论表示，阿特金斯的低碳饮食法可以替代低脂饮食法，并且对油脂和血糖平衡的控制效果更为明显。

影响

从美国总统克林顿到好莱坞明星珍妮佛·安妮斯顿、布拉德·皮特，都是的受益者和执行者。享誉美国，以至于可口可乐公司不得不根据消费者的建议推出低糖的“健怡”和“零度”可乐。美国哈佛大学和美国农业部，借鉴的健康膳食金字塔，制定出推荐给全民使用的科学饮食金字塔。新东方教师徐小平在其博客上称低碳饮食法让他“20天减20斤”。

基本法则

1、尽量不吃米饭、面食、面包等高碳水化合物的食物。

2、中餐和晚餐要有蛋白质+蔬菜。

3、晚餐在9点前吃完，9点之后除了喝水，任何东西都不吃。

4、鱼、海鲜、贝类可与肉类交替吃，一餐选一种蛋白质即可，不能同时吃鱼和肉。

5、经过复杂料理的汤汁（如煲汤）不要喝，尽量喝清汤，不喝浓汤类。

6、避免油煎、油炸、勾芡、裹粉等烹调方式，蒸、煮、烫最好。

专家看法

乔治华盛顿大学（位于华盛顿特区）的体重管理诊所主任阿瑟·弗兰克医生称：“这些饮食法绝大多数都是被人们短期采用。任何短期干预对心脏疾病产生的影响可忽略不计。重要的问题是长期影响如何。”

纽约阿尔伯特·爱因斯坦医学院的Keith-Thomas Ayoob医生表示：我希望研究人员能够进行一项长期研究，该研究至少为期18个月，最好是两年，严格遵照饮食计划，并且能够追踪调查以了解发生的情况。

进行这些研究时需要监测受试者的体重和胆固醇水平，并对患者进行追踪随访，看看有无心脏疾病和肾脏问题等不良反应。

美国广播公司的另一篇报道称，《新英格兰医学杂志》上发表的一项最新研究对两组肥胖受试者的减肥效果进行了比较，他们分别采用阿特金斯饮食法和传统的低脂、低热量饮食法。

巨大争议

影响最大的低碳饮食方法源自1972年美国人阿特金斯的著作《阿特金斯医生的新饮食革命》，其严格控制碳水化合物摄入的方法在医学界引起巨大争议——

支持者认为，低碳饮食可在一定程度上降低体重(平均10%左右)和血液胆固醇水平(平均5%左右)，令心脏病风险有所降低，但是长期是否有效还不确定。

营养师认为实行低碳饮食令脂肪吃得相对较多，容易感觉饱，同时加上酮症使食欲减退，可令总体能量摄入减少，是其减肥的效果看似迅速的原因，因此总能量摄入的控制更加重要。

而反对者认为，很少人能长期坚持低碳饮食，研究发现只有1%的人能够长期坚持，平均坚持19个月。低碳饮食少吃了碳水化合物，蛋白质、脂肪就相对吃多了，与医学界和营养学界的健康理念背道而驰，不适合冠心病、痛风、肾病患者。有研究指出，长期增加饱和脂肪的摄入可增加心脏病和癌症的风险。营养师提醒，高脂肪可加重肝脏负担，冲击血管;高蛋白质可增加骨质疏松和肾结石的风险;纤维素摄入过少容易造成便秘。

美国一批专家总结了近40年来对低碳饮食的研究后表示，支持或反对者都未有充分的证据。美国宾夕法尼亚大学医学博士飞利浦·沙帕瑞称，没有一种饮食方法适合所有人，对于个人来说最好的饮食方法可能取决于遗传因素。营养师称，节食减肥最好在医生和营养师的指导下进行。

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