体育手段

体育手段是为了锻炼身体，增强体质，抗预疾病，以及提高运动技术水平所采用的各项活动的内容和方法的总称。体育手段的含义极其广泛，从体育实践中采用的每一单个动作到成套动作、各个运动项目以及各种锻炼方法，都可以称为体育手段。

产生

人们在长期的社会实践中逐步形成的各种身体活动，有着不同的用途。其中有些对增进健康，掌握各种技能、防治疾病、活跃文化生活有重要作用，而人们有意识地运用这些方面的身体活动，就逐渐形成了现在所说的体育手段。随着科学的进步、经验的积累，人们对人体结构、生理机能认识的深化，逐步使体育手段多样化和系统化，新的内容和形式不断涌现，方法也更加科学化。从目前体育手段的运用来看，已不仅是作为体育教学的内容，而且成为群众性的身体锻炼和娱乐性活动以及竞技运动方面的内容。

分类

世界上各个国家根据自己的特点和习惯进行了归纳和分类。前苏联和东欧一些国家把全部体育手段的内容分为游戏、体操、运动（竞技）和旅行。日本一般把全部体育手段分为游戏、竞技、表演性运动和形式的运动。美国和20世纪50年代以前的中国一般把体育手段分为自然运动和非自然运动两大类。上述的归类虽然简要，但比较笼统，有的互相交错，所以在具体运用时又常常按项目重新分类。中国现在习惯用的分类是：游戏、体操、田径、球类、武术、国防体育、水上、冰雪和其他等。

性质与特点

体育手段具有体育方法的特点和功能，主要表现为身体练习或身体活动的方法；体育手段具有多元化的目标，广泛、多样、灵活、适用于各个不同的个体。体育手段虽然多样，但核心手段是唯一的，即身体活动。

体育手段的特点表现为：

（1）历史性：体育手段是随着历史的发展不断丰富起来的，是社会文明程度高低的标志；

（2）国际性：体育手段起源于各个国家和民族，但只要传播条件具备，其传播就会具有国际化趋势。

（3）民族性：体育手段的产生总是与一个国家或地区的民族传统、文化习俗相关，部分体育项目更具有尤其鲜明的民族色彩。

（4）地域性：体育手段产生于一定的自然、地理环境，项目的发源与开展呈现明显的体育性特征。

分类

力量练习类体育手段：为了健身、提高专项技能和健美使用的手段，分为一般力量练习手段、辅助力量练习手段、专项力量练习手段、克服外部阻力练习手段、克服自身体重练习手段等。

速度练习类体育手段：谋求动作协调、爆发力提升的手段，强度较大而激烈，持续时间较短。

耐力练习类体育手段：用于提高心肺功能，提高有氧代谢水平、增强抵抗疲劳的能力，促进运动后的恢复和提高运动员专项成绩。

灵敏练习类体育手段：用于提高身体协调性，迅速改变体位，转换动作和随机应变的能力。

功能恢复类体育手段：用于提高健康水平，治疗、康复某些疾病以及恢复高水平的运动能力。

选择

体育手段服从体育的目的任务，选择体育手段要从具体任务出发。如在学校体育教学中，应以发展各种基本技能和身体素质的手段为主；在群众性锻炼身体的活动中，对一个人来说，选用的手段不在多而在精，要便于坚持下去。

采用任何一种体育手段，必须解决好量和质的问题。量是指动作的数量（内容的多少和重复次数）、时间和距离。掌握各种技能技术，提高运动成绩，改善健康状况，都是通过多次重复练习而达到的，没有多次重复，就不可能取得锻炼的效果。动作的数量要通过相应的时间来保证。有些动作要通过相应的距离（如跑的距离）达到应有的数量。质是指动作的质量，讲究质量就是注意动作的科学性，按每一动作的规格要求进行锻炼，才能取得锻炼的最大效果。

身体练习

身体练习是体育手段的基本组成单位，也就是人们通常说的体育运动中的“动作”。在研究分析每一项体育手段时，都要从它的组成单位（单个动作以至组成单个动作的各种要素）开始。

完成任何动作，都要通过合理有效的方法，体育工作者通常把这种方法称作技术。一个动作的完整技术包括技术基础和技术细节两个方面。技术基础即指按一定顺序、节奏组成的动作的基本结构（如“急行跳远”中的助跑、踏跳、腾空、落地 4个环节）。在完成动作时不论采用什么方法，这种结构是不能改变且缺一不可的。构成技术基础的每一个部分称为技术细节。技术细节即指完成动作时，在不影响技术结构的情况下所表现出的个人技术特点。不同的人在完成同一动作时，所表现出的技术细节不尽相同，这取决于各人身体的形态、素质和技能等情况。因此在技术细节上不应强求一律。在做动作时，除了研究分析它的技术结构外，还要注意其他技术要素，这些技术要素有：

身体姿势

身体姿势是指身体及身体各部分在运动的各个时期所处的状态。一个完整的动作包括开始姿势、练习过程中的姿势和结束姿势。开始姿势是做动作前身体及身体各部分的准备状态。有些运动项目或动作对开始姿势有严格规定，但大多数项目对开始姿势未作要求，因此一般都以最有利的姿势作为各自的开始姿势。无论采用何种开始姿势（动力性或静力性），都要符合解剖学、运动生物力学的要求，使之为做后面的主要动作创造最有利的条件。练习过程中的姿势是指身体在完成主要动作时的活动状态。练习的效果和成绩的取得除与开始姿势有关外，在很大程度上取决于练习过程中的姿势。练习过程中的姿势是由许多部分组成的，但这些部分都紧密衔接，并大都有一个共同的特点。要取得练习的效果就要寻找这些特点，找出规律，按规律进行练习。在一些周期性的动作中，这些特点比较明显，如游泳中保持身体的水平姿势，减少水的阻力；快速跑中保持上体的正直姿势，可以有效地利用作用力与反作用力。在非周期性动作中，练习过程中的身体姿势比较复杂，有些是一个，有些是好几个。在有些非周期性的练习中也能找到相对稳定的保持姿势，如投掷铁饼的预摆旋转，是保持以身体纵轴为轴进行旋转。结束姿势，是指练习结束时身体及身体各部位所处的状态。对结束姿势，有些项目有严格的要求,有些项目没有。在某些联合动作中,前一动作的结束姿势往往是下一动作的开始姿势，它直接影响下一动作的顺利进行,因此要特别重视结束姿势,以便提高动作质量和效果,防止犯规和受伤。进行武术、体操、花样滑冰等的练习时，在身体姿势中除注意上述的要求外，还要注意美和艺术的要求。

动作的路线、方向和幅度

各种动作都是按一定的路线进行的，不同的动作所要求的路线不同，有些是直线的，有些是曲线的。在直线动作中，要求方向正直恒定。在曲线动作中，由于方向的不断变化，身体或身体的某一部分往往沿着弧形或曲线运动，一般显示出以整个身体或以大关节为轴的旋转形式。在这种情况下，首先注意轴心的固定，然后注意旋转的形式，在曲线动作中有些是整个身体成抛物线的形式，如跳远、跳高等。在这种情况下，应当根据项目的特点，从抛物线的方向、长度和形状3方面着手，使动作符合技术要求。动作正确与否，在很大程度上取决于动作的方向。一般说动作的方向都是根据身体的面来确定，分作前后、左右、上下 6个基本方向，在此基础上再定其他方向，如斜方向等。另外，还可根据外部标志物确定方向。方向在任何动作中都起主要作用，如果方向偏离，将会严重影响动作效果或使动作完全无效。在动作中还要涉及到身体或身体的某一部分的幅度问题。幅度代表活动范围的大小，一般以尺度、角度表示。为了取得练习的效果，一般都要求加大幅度。幅度取决于关节、韧带和肌肉的灵活性和弹性。但并不是幅度愈大愈好，只有按动作的特点规定相应的幅度才是最有效的。

动作的时间

是指完成动作所需要的时间。动作延续时间的长短，对动作的效果和身体的负荷有直接关系。首先要注意动作延续的总时间。有些运动项目是以延续时间的长短来确定成绩，一般延续时间愈短，成绩愈好。在此情况下，应当采取措施，缩短时间（如跑的项目可以加大步幅，增加频率）。有些项目虽不以时间确定成绩，但在技术动作相同的情况下，完成动作的时间对成绩起决定作用，如投掷项目的旋转与滑步，以缩短时间增加速度来取得投掷的效果。在动作时间问题上还要注意动作各部分所需的时间，完成动作的总时间的长短与动作各部分所需的时间有直接关系，调整总时间，应以改变各部分动作所需时间为基本方法。动作的时间是调节运动负荷的重要因素，因此应以延长或缩短完成动作的总时间来调节练习过程中的运动负荷。

动作的速率与速度

动作的速率是单位时间动作重复的次数，又称频率。速率是移动速度的重要条件，在幅度不变的情况下,动作的速率愈大,速度愈快；速率还可以改变动作强度。因此要正确地确定动作的速率。动作的速度是指身体或身体的某一部分在单位时间里位移的表现。不同的动作有不同的速度要求，有的要求慢速，有的要求中速，而有的要求快速。如有些带柔韧性或静力性动作，一般要求用中速或慢速去完成，这样才能表现出动作的效果。而跳跃的踏跳、投掷的旋转或滑步则要求快速，动作的效果往往取决于快速的程度。一些以速度确定成绩的项目，则要求更快的速度。因此应以动作的特点确定适宜的速度。

动作的力量

动作的力量是指完成动作时身体某部分克服阻力的能力。力量在某种程度上说它是人体运动的基础,任何运动都是人体内力和外力在一定条件下的有机结合，而内力起决定作用。要研究、分析影响和增加力量的各种因素，利用它们，以便在锻炼中取得更大效果。

动作的节奏

节奏在任何动作中都普遍存在。它表现在动作的快慢、用力的强弱、时间的长短、肌肉的紧张与放松等的间隔交替上。有节奏地完成动作，能使身体各运动部分和内脏器官系统之间协调一致，从而使动作协调省力。在集体活动中，还可以促进集体动作的协调一致。在体育教学中应通过各种信号、标志的刺激,建立和培养学生的节奏感，特别在一些技术复杂的运动项目中，更应这样做。没有节奏就表现不出高超的技术。

结合自然力锻炼

在体育教学、身体锻炼和运动训练中，广泛地结合使用自然力（日光、空气、水）和卫生措施，可以改善和提高身体调节体温的机能，促进身体更好地适应外界气候条件的急剧变化，从而增强人体对疾病的抵抗力。在进行体育作业和锻炼时，尽量在户外、日光下和空气新鲜的地方进行。日光下进行作业、锻炼，可以使身体受到紫外线和红外线的照射。紫外线有很强的杀菌能力，红外线有深透物体的加热作用，它的温度可深入身体内部。在红外线的照射下，能使机体深层组织的血管扩张，促进血液循环，心跳有力，呼吸加深，使全身新陈代谢更加旺盛。在室外空气新鲜的地方锻炼，可以吸进新鲜的空气，促进新陈代谢。为了提高身体对各种环境的适应能力，可以适当地在严寒酷暑中进行作业、锻炼。配合体育锻炼进行水浴，特别是冷水浴，可以增加效果。卫生措施是指合理的生活作息制度，作业和锻炼场所的环境卫生条件，锻炼中的医务监督和必要的营养等。这些都是保证采用各种体育手段取得良好效果的必要条件。要制定并严格遵守这些制度，努力创造这些条件。

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