冥想

心理学名词

冥想是一种改变心理和行为的综合性训练，主要是通过自我对身心的调节，对注意力产生系统影响，最终影响个体的一系列心理过程。冥想有千年的历史，最早起源于印度。冥想可被分为多种类别，国际上普遍认可的分类是根据注意的朝向，将冥想分为沉浸（不评判地体验自己的一切感受和想法）和专注（如集中注意于呼吸、词语等活动上）两大类。冥想练习通常可以通过专注于呼吸、注视某一画面、轻念咒语、想象等进行。冥想已被发现有助于注意力的提升，还能够有效改善个体的焦虑、抑郁等负性情绪以及提升积极情绪等。目前，冥想已被应用于抑郁症的治疗，冥想也作为一种自我调节的方式在大众中广泛使用。

基本概念

定义

冥想是一类旨在通过身心自我调节、有意识地使躯体放松或心智宁静的修习或训练方式总和，也是一类复杂的情绪和注意调节方法。它能帮助人们通过观身、观受、观心来达到“由静入定、由定生慧”的境界，从而对人的生理和心理产生积极影响。

主要分类

根据冥想时采用姿势的不同，可分为静坐式冥想和运动式冥想等；根据冥想过程中注意指向物体、呼吸、词、声音或象征性符号，又可以分为相应的多种类别；还有研究者把冥想分为沉浸冥想、咒语冥想、气功、太极和瑜伽五大类。国际上普遍认可的分类是根据注意的朝向，将冥想分为沉浸和专注两大类，也被称作开放监控(Open monitoring meditation, OM)和注意聚焦冥想(Focused attention meditation, FA)，前者强调以一种知晓、接受、不作任何判断的立场来体验自己在此过程中出现的一切想法和感受，后者则强调注意的集中，要求尽力将逐一放在感受呼吸、重复词语等心智或感知活动上，而摒弃任何想法和感觉干扰。

常见方法

常见的冥想练习方法之一是跟随呼吸，例如，在练习深度呼吸时，让冥想者想象自己的腹中盛开了一朵莲花。吸气时，腹部被空气充满，想象中的花瓣也随之舒展。呼气时，花瓣随之合拢。另外，还可以通过注视画面来练习冥想，让思维自如地停留在画面上，慢慢地将注意力集中在那，安静平和地集中于它。轻念咒语也可以帮助冥想练习，藏传佛教通过轻念真言来获得内心的平和、康复、转化和疗愈。引导式冥想也是一种集中注意力的冥想方法，它让冥想者专注于想象的画面，例如，要求冥想者在体操运动员表演开始之前，在脑海中勾勒出这位运动员完美表演体操的所有肢体动作。

历史由来

冥想一词最早记载在印度教的古籍《奥义书》中。冥想从佛教心理学、印度瑜伽开始，通过佛教冥想实践经验建立核心理论和技能，有着上千年的文化底蕴。冥想进一步从东方文化进入西方人的视野，则可以追溯到古典时期和中世纪时期， 17世纪欧洲殖民的扩张让冥想在西方得到了更广泛的认识，也影响了西方对亚洲的观念，到19世纪中期，亚洲的宗教传统在西方已经与冥想联系在一起。某些程度上，在西方传统中也有冥想技巧的部分，与东方冥想的接触使其迸发了新活力。1970年，华莱士通过脑电图（EEG）调查了15名大学生，记录到氧气消耗、心率、皮肤阻力和脑电波频率的明显变化，他认为冥想者正经历一种潜在的临床有益的意识状态，这篇研究发表在著名的《科学》杂志上，在许多方面开启了现代冥想研究的主流。

相关研究

冥想与注意

关于冥想对注意功能影响的行为学研究表明，冥想可提高持续性注意、执行注意等。针对不同人群注意力影响的研究还表明，冥想不仅可用于一般群体，比如工作人群、大学生，而且可用于培养儿童的注意管理能力，提高持续性注意和选择注意，还可用于预防老年人注意系统老化、改善注意缺陷多动障碍等症状。

以往研究表明，冥想训练过程中，注意经历了“注意集中”、“心智游移”、“意识到心智游移”、“重新集中注意”四个阶段的重复循环。在这一循环过程中，默认模式网络(Default Mode Network，DMN)与注意相关的脑区以一种相反的模式波动，即当心智游移时，默认模式网络激活，当意识到心智游移并重新集中注意时，前额叶执行网络激活，同时抑制默认模式网络的激活。冥想训练能够增强中央执行网络相关脑区，同时抑制默认模式网络。

冥想与情绪

冥想对情绪有着正向的作用。研究表明持续的冥想训练能直接增加个体的积极情绪和主观幸福感，且还能缓解消极情绪、减轻焦虑、缓解压力、改善抑郁，对于提升个体的心理健康有重要意义。此外，冥想也被研究发现能够作为治疗情绪相关的心理疾病的有效方法。经过八周冥想训练的PTSD（创伤后应激障碍）患者报告了显著改善的焦虑症状。还有临床心理学家开发出了基于冥想的认知疗法（mindfulness-based cognitive therapy，MBCT），并把它作为治疗抑郁症的一种重要方法。

冥想与创造性思维

许多研究表明了冥想对创造性思维的核心——发散思维的正向作用。当冥想诱使自上而下 (topdown control processes) 的加工较弱时, 有利于心理表征的转换并增强认知的灵活性, 进而促进新颖观点产生。同时，冥想过程中增强的专注与综合推理能力还有利于发散思维中的心理整合等。另外，研究也表明冥想对于创造性思维中的聚合思维有促进作用，冥想使个体将注意力转移到对当下念头和知觉的觉察上，这种内省机制有利于创造性思维的深加工。已有研究发现，冥想可能通过提升警觉和对识别可解决与不可解决问题的元认知能力促进顿悟，相关的脑区包括与认知控制有关的扣带回、与表征重构有关的额下回等。

冥想的脑机制

长期的冥想可能改变了大脑的活动方式，引起了短期和长期的神经变化。有研究发现随着年龄增长的老化，普通人大脑灰质的体积会逐渐变小，而规律的冥想练习者的大脑灰质体积却不随年龄的老化而缩小。还有研究发现冥想练习者的下脑干区域的灰质密度更高，而这块区域主要负责控制心和肺。在社交焦虑障碍的病人的研究中还发现，冥想训练后，注意调节相关的脑区活动有了显著增加,而涉及自我概念的脑区活动却减少了，揭示了他们焦虑症状减轻的脑部机制。

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