前空翻

体育术语

前空翻（Front somersault）是通过助跑、甩臂起跳、团身翻转、落地四步骤完成的，在忍术中统称为“武身术”。

简介

起跳前，在自己的前方定好你要起跳的点。助跑，将近起跳点的时候提前微抬双腿，腾空，借惯性使自己前跃一点，落在起跳点上的同时屈膝，并迅速上扬双臂，双臂向下甩的同时借屈膝时蓄好的力进行反弹，起跳腾空，头迅速下走，此时意识始终保持在头部、肘部和腰腹。

动作要领

起跳点的作用在于：它更有助于你在起跳前做好思想、动作上的准备，对一个初学者来说十分重要。

当你进行到头朝地面这一状态（180度）的时候，意识主要向头部集中，用头带动全身翻转；双肘加意识向前震，起到一个辅助作用；腿尽量收拢，这时候你已经团身了，以腰腹为中心进行旋转；向上抬头，双腿下摆；当你完成上述动作的时候前空翻就出来了，下个动作是如何着地。

从翻转到落地的动作过程中腰部要吃足劲，保持团身，这样重心会比较稳，加大前脚掌、脚尖着地的可能性，从而可以有效的防止摔伤和震伤。腰部松懈会使身体在翻转的过程中过地早打开四肢：惯性力量完全灌入整个脚掌甚至是脚后跟，严重了会造成脱臼。惯性是翻转时必备的条件之一，配合自身的翻转力量可以加快翻转速度，干净利落地完成动作，个人认为，腾空以后的翻转力量应该是惯性力量和自身力量的良好结合，这份力量主要在腾空、翻转的过程中进行消耗。起跳的高度决定着整个动作的质量，起跳时尽量寻找直线上升的力，双足合力，起跳要大胆果断。另外，有了高度才能确保有足够的空间来完成腾空以后的翻转动作，无论如何只有完整的翻完360度再打开身体才是正确的，要让惯性力量和身体力量消耗在翻转上而不是动作未完成、提前着地的双脚上，初学者最容易犯的就是这个错误。为了保险起见，最好准备个垫子或者在草坪上进行练习。

练习方法

制空感差的可以先在吊环上找感觉，（个人经验）开始时，大部分力是靠双臂来支撑的，到后来就要将意识挪到身体上，双臂的作用仅仅是安全带。什么时候感觉自己没借双臂多少力就翻过去了，这说明你已经可以脱离吊环在平地上进行练习了。腾空瞬间就采用吊环上的感觉就OK了，开始时不会立刻成功，多试几次就好了。打我从吊环上找感觉到练成前空翻用了3个晚上的时间，平均每个晚上投资40分钟左右的时间进行练习，总计两个小时左右。加油吧，同志们，这个动作并不难。

起跳高度决定整个动作的质量：加强下肢的锻炼，负重撑、高抬腿跳都是很常见的锻炼方法，负重撑的作用跟蛙跳差不多，这里建议练习负重撑。

刚开始的时候先在凹凸不平的地面上进行练习，之后找一些捎高的坡来练习，等这些都练熟以后就可以挑战高台前空翻了，当然要在有安全设施的前提下进行。

成功关键在于坚持练习：每天在不影响正常生活、学习、工作的情况下投资一点时间来完成一定量的练习。

选择练习方法：光凭感觉来得不可靠，因为你今天做到的动作明天可能就做不出来了，甚至是刚才还做到的一会就做不到了。最有效的方法是，理性分析，科学练习，牢记动作要领，多想，确保真正的消化吸收；即使两三年不沾，冷不丁还能拾的起来才是最终目的。这说明你真正学会了，没有浪费时间。

练习滞空感

坚持倒立：其实练的时候贴墙练习就完全可以，如果选择练习凌空倒立的话，效果会更好。这样一来你的整个身体除去双手，其余部分完全处于凌空状态，可以更加有效地提高你的制空能力。刚立起来的时候靠双手的挪动，小腿的前后摆动来寻找重心，找到以后依靠双臂发力，你就可以在原地定住了，这时候你要做的是控制腰部，立住它，双腿伸直，并拢，保持冷静，腰部不可松懈，轻微的摆动也会破坏身体重心，使局部偏沉，不得不重新调整重心。到目前为止，我凌空倒立的最高记录为：45秒。练的时候头前放块手表，好争取新的突破。在前空翻的练习过程中，凌空倒立的锻炼价值似乎更高一些：腰腹的稳定性、对自身重心的把握、双臂、腕部、最终到指关节的力量，还有就是锻炼你的冷静。

高台前空翻

当你成功地练就了前空翻以后，就要进行下一阶段的升级练习了：高台前空翻

前空翻并非花架子功夫，光图好看，它有属于自己的实用价值，其主要作用就是：从高处向下跳的时候对下降的速度进行一个缓冲，降低身体落地时所受的冲击。人在奔跑中直接从高处跳下，是一个倾斜的直线力量，落地时容易受伤，除非立即采取受身，否则其结果不是前扑跌，就是纯伤双腿。而前空翻则是一个弧形路线，身体翻转时会产生空气阻力，下降速度降低，团身的作用使重心变稳，便于自我控制。在从高处跳下这一动作中，前空翻着地以后衔接诸如：跑、滚、翻、防守、攻击也远比受身来得容易的多。受身是完全依靠身体与地面的接触来完成缓冲的，由于环境的不同，在某些未知场所极有可能会滚到石块、碎砖瓦、碎玻璃一类的危险品上，造成受伤，万一滚到便便，沾到后背上的话……呵呵……

个人认为受身更适合在前后直线冲击的情况下使用；上下冲击选择前空翻比较好；从高处前空翻下来接受身缓冲效果会更好。

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