十段锦

中国传统的养生功法

养生十段锦，是中国传统的养生功法，历史非常悠久，秦朝时已广为盛行于社会大众之中，后被儒、道、释三家所沿用，是一套养生美容、袪病保健效果明显，功法简便，一学即会，练习时间灵活的优秀功法。无论老少男女，均可习练。且有相对的针对性，如需美容养颜者可多练面功，如需治疗和预防眼者可多练眼功，如需醒脑提神者可选练脑功耳功，如此等等，可谓各取所需，各得所益。

养生十段锦

一、功法简介：

二、功法内容：

面功　眼功　鼻功　齿功　口功

头功　耳功　腰功　膝功　腹功

1、面功

功效：此法功在和血润色。久行可使脸面斑迹消除，细腻柔净，红润光泽。

2、眼功

功效：能养炼双眼神光，永除眼疾，还可去除胸臆和肾脏的风邪诸病。

3、鼻功

功效：长行此法，既除鼻疾，又能润肺。

4、齿功

功效：牙齿为一身骨梢，长行齿功，可紧骨坚齿，可集心神。大小便闭口咬牙可防元气渗漏，可除齿痛之病。

5、口功

功效：行此功能滋润五脏六腑，和血补气。

6、头功

功效：长行此功，可袪头火和风池邪气，还有提神清脑和美发的作用。

7、耳功

功效：长行此功，可利肾聪耳，除耳鸣，增听力。

8、腰功

功效：长行此法，既可固肾壮肾，又可使脊椎骨灵利，去风除痛。

9、膝功

功效：人的健康衰弱与否，一定程度与腰腿灵活与僵滞有关。长行此功，不但可治愈膝关节风湿与炎症，还可增强腿的力量与灵活性，强力健步，益寿延年。

10、腹功

功效：久行此法，既能增强脾胃功能，又可除食滞食气，帮助消化，又有温养丹田培育元气之作用。

床上十段锦

包括吐浊、纳清、通经、达络、宽胸、顺气、强筋、壮骨、晃海和归根等十段功法。下面将其练功方法介绍如下：

(1)吐浊：具有祛病除邪之效。方法：晨醒或晚间临睡前，在床上取仰卧式，两手作抱球状，置于少腹上，约距腹皮18厘米许；闭目瞑心，面带笑容，使形神两松。同时使舌自然轻触上腭，然后进行吐纳。以“先吐后吸”、“吐多吸少”、“吐念吸静”、“口吐鼻吸”为准则。即先吐气一口，然后吸气，凡6次，吐时按“六字诀”的字音进行默念，每次默念一字(唏、呵、呼、口四、吹、嘻)，以排除脏腑浊气。

(2)纳清：有吸纳清气以培补元气、壮肾阳之效。姿势同上，惟此时当着重凝神。吐纳时应以“先吐后纳、纳多吐少、吸念吐静、口吐鼻吸”为原则，即先平直其身，吐气一口，稍停，然后吸气，凡6次，吸时默念上述六字，吐气时不念，还须将吸气时间延长，使吸气较多。

(3)通经：具有通畅任督二脉，消除积滞之效。第二段功法练完后，丹田之气已较充足，乃可藉吐气时少腹凹进之机，配合用意，使丹田之真气转向“命门”，并沿督脉而上至“玉枕穴”“泥丸宫”。待真气在“泥丸宫”盘旋数周后，复随吸气时少腹凸起之机，让盘旋于“泥丸宫”之真气循任脉而下归丹田。如此循任脉一上一下的真气运行，俗称“小周天”。凡练功至此佳境后，必有热气循督脉上行和凉气循任脉下注的感觉，让人倍感惬意、舒适。如此锻炼之后，可稍许休息，续行“达络”功法。

(4)达络：这是一种“大周天”功法，目的在于调节整体功能活动。对患有瘫痪病、风湿病并伴有末梢麻木者最为有效。方法：如前仰卧，先将两臂放置于身旁，然后将手指、脚趾弯曲，闭目瞑心，面带笑容；待少腹有“动机”时，及行吐纳。吐气时，当按“意气相随”原则并乘少腹后凹之机，使丹田之气窜至“命门穴”，继而分两路前进，上行一路至“大椎”时，再分为左右两路，循手三阳经(即十二经脉中循行上肢外侧的三条经脉，手阳明大肠经、手太阳小肠经、手少阳三焦经)而至十指之端；下行一路，则从“命门”分为左右两路并循足三阳经(即十二经脉中循行于下肢前、外、后侧的三条经脉，即足阳明胃经、足少阳胆经、足太阳膀胱经)而至十趾之端。此时切忌真气外放外泄，致伤元气。呼毕稍停，及行吸气。吸气时，也按“意气相随”原则，并乘少腹凸起之机，使手指之气，循手三阴经而总汇于“膻中”，并循任脉而回归于少腹丹田，脚趾之气则同时循足三阴经上行而回归于少腹丹田。如此行吐纳十余次后，可有手指、脚趾胀热感，表明“达络”效果显著。

(5)宽胸：具有宽胸利气，加强心肺功能之效。方法：盘足而坐，面带笑容，闭目瞑心，两手掌合拢置于胸前，待心定神安时，乃行吐纳法。吐时两手固定不动，但头随吐气之时向下低，使鼻碰食指之端。吐气毕，稍停，乃行吸气。吸时头逐渐抬起，继而向一侧扭转，并随之将两手挤向相反的一侧，让气到丹田。吸气毕，稍停，再呼气。呼气时，两手恢复正位，头亦随之向下低，使鼻与食指相碰，如此反复施吐纳6次。

(6)顺气：目的在于清除肝胆郁滞，健脾胃。方法：如前坐定，但两手则改作抱球状，置于腹前，待心静气调后，乃行吐纳法。吐时将两手掌转向腹皮，少腹凹进，头随之前倾。吸气时，头略向后仰，少腹自然凸起。吸毕，则恢复坐前姿势。如此反复吐纳6次。

(7)强筋：能加强两臂的韧带功能，使两臂更有力地进行运动。方法：如前坐定后，握拳。将两臂举起，使拳头与头顶相平，成笔架状(山字形)，不动。待心定气调后，乃行吐纳。吐时，两手略伸向前，头身也随之略向前倾，同时小腹自然凹进。吐毕，转为吸气，两手指用力抓紧并收回，恢复成笔架状；头身也随之升起并稍向后仰。在“闭气”状态下，快速摇动肩胛3次(要求筋骨作响)，及复如前吐气、吸气。如此，吐纳6次。

(8)壮骨：一是运动脊椎，防止骨质增生和椎体老化；二是加强肾的功能，以益寿。方法：两腿伸直坐定，先行吐气。吐气时，两手掌心向下尽力伸向前方，以摸到足趾为佳。不过，对于年老体弱者，还是量力而行为宜。少腹随之自然凹进。吐气毕，保持俯位，乃行吸气。吸气时，两手举起，使手掌托天，同时头身顺势向后仰，小腹随之自然凸起。吸气毕，复如前吐气、吸气。如此，吐纳6次。

(9)晃海：具有缓和前段功法的紧张状态，从而使散布全身的真气转向丹田集中之效。方法：两腿收回，改为盘坐，两手置于少腹，配合极慢的摇晃动作进行吐纳，即先正身吐气一口，吐毕，稍停，乃作圆圈式摇晃。摇晃时吸气，恢复正位时吐气。共摇晃12圈，逢单数则左下右上，遇双数则右下左上。摇晃速度愈慢愈佳，摇晃幅度愈大愈好。如此一吐一吸，共12次毕。

(10)归根：目的是将上述诸功的成果归于丹田，加强生命力。方法：正襟盘坐，渐次放慢口鼻呼吸，以渐入气息绵绵，呈似闭非闭，似有似无的“胎息”状态。此刻，便渐觉四周之真气呈螺旋状进入丹田，终至于不知所之，全身舒适，生气盎然，即可收功。

注意事项：锻炼首先要持之以恒，以晨起及临睡各练一次为宜。每次练功20～30分钟较合适。初学者可短些，以后逐渐延长。也可选做其中几段。其次练功者应精神乐观，情绪稳定，尽量避免外界干忧。还要注意保暖，以防因练功时微微汗出而感风邪。游戏

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