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徒手健身操

运动形式

增加氧气供应，血液得到净化，肺部组织强壮。增强免疫机能。

男士
徒手健身操包括四个部门：
坚实腹部的练习；
腰背手臂的练习；
减少臀围的练习；
放松运动．
提示
1、在练习过程中不要屏息，保持自然呼吸。
2、在练习过程中，最好采用胸腹式的深层呼吸。
益处
横膈膜和胸腔得到发展和加强。活力、耐力随之增长。面色红润而健康，身心平和而清澈。
女士
1、准备；坐在脚后跟上，上身挺直，双手扶膝，全身放松。吸气，举起双手。呼气，缓慢向前俯身，额头和前臂碰地。重复3－5次。
2、准备：坐在地板上，双脚仲直。侧躺，右手支撑，身体重心在右手右脚上。精神集中。吸气，抬起左脚，碰到左手大拇指，保持这个姿势，屏气，直到感到困难。呼气，缓慢放下左脚。换方向再做。重复3－5次，逐步延长保持姿势的时间。
3、准备：坐在地板上，双脚合拢，上身挺直。吸气，缓慢后仰，向右转动身体，弯曲左胳膊，手掌和头部碰地。从脖子到骨盆的脊柱充分转动。呼气，恢复坐姿。换方向再做，重复3－5次。
4、准备：坐在地板上，上身和双脚绷直。吸气，上身后仰，双脚离地40分公，双手前伸，保持骑马的姿势，做到身体平衡。重复3－5次。
5、准备；俯卧，前臂互抱。头前垂。吸气，抬头，抬起上身，脊柱持平，膝盖以下双脚贴地，身体重心靠前臂和小腿支撑。保持这个姿势，直到感到困难。呼气，恢复卧姿。重复3－5次。
6．准备：下跪，上身挺直。吸气，缓慢前倾，双手撑他。背驼。右脚膝盖弯曲，头耷拉，鼻尖碰到右膝 盖。收腹。呼气，向前抬头，目光集中向上，右脚后伸。换方间再做。3－5次。
7、准备：仰卧，双脚略叉开。弯曲膝盖，双手扶脚脖，尽量靠近身体。吸气，抬起身体，只剩头、肩、手和脚掌碰地。呼气，全身放松，逐渐放下身体碰地。重复3－5次。
8、准备：仰卧。吸气，缓慢抬起双腿，双手扶住身体，使身体限地板成60度角。身体的重力在胳膊肘、双肩和头部。保持这个姿势争取达10分钟。呼气，放下身体、臀部和双腿。放松。重复3－5次。
经期
经期每天配合音乐做上几节徒手健身操,对改善机体的新陈代谢，调整大脑皮质的兴奋和抑制过程,改善盆腔的血液循环和促进经血的排出，减轻全身不舒适的感觉大有好处。
月经期间，常有许多女性会感到腰酸、腹痛、下腹部发胀、乳房胀痛或便秘等。少数人有全身反应,如头痛、嗜睡、情绪波动、容易感冒等。这些现象和神经体液调节机能的改变有关。
在月经来前2～3天开始进行锻炼,每个动作可反复做15～20次。但应减小运动量,避免做剧烈的、强度大的、震动大的运动。
第一节、 仰卧呼吸
仰卧、两腿屈膝，两手放在下腹部，用腹部收缩做腹式深呼吸，反复做。
第二节、 仰卧屈腿
仰卧、两腿伸直，然后，屈膝抬腿收腹，使大腿尽量靠近胸部,再两腿伸直反复做。
第三节、 仰卧腿交叉
仰卧，两手放在颈后，两腿上举。然后，两腿外展，再两腿内收交叉，两腿外展，内收反复做。
第四节、 坐立收肛
平坐垫上，上体直立，两腿屈膝向两侧分开腿，两手放在膝部，然后，吸气的同时用力上提肛门，呼气时放松，反复做。
第五节、 髋腹环绕
站立,两脚宽于肩，略屈膝,两手放在大腿上，收腹挺胸，然后，髋腹部顺时针环绕8圈，再髋腹部塑时针环绕8圈。反复做。
第六节、 躯体摆动
两腿并拢直立。然后，挺胸收腹，伸腰蹶臀，两臂后伸，同时抬头再含胸低头，收腹，向前顶臀，两腿屈膝，两臂前平举，反复做。
第七节、 站立屈腿
两腿并拢直立，然后屈膝上抬右腿，两手抱右小腿，使右大腿紧贴腹部。右腿放下站立，左腿再抬起做，右、左腿分别反复做。
第八节、 躯体环绕
两脚分开站立，两臂随上体以腰为轴，顺时针环绕一周，再两臂随上体以腰为轴，逆时针环绕一周，缓慢地反复运动。
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