俯卧撑

常见的健身运动

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

项目分类

参考资料

场地器材

平坦地面或垫子。

比赛规则

测试方法

受测者双臂伸直、分开与肩同宽，双手撑地（垫），手指向前，躯干、两腿伸直，当听到测验员发出开始信号后，受测者屈臂使身体平直下降至肩与肘处在同一水平面上，然后将身体平直撑起，恢复到开始姿势为完成一次，测验员同时报数，不能持续时停止测验。

评分标准

注意事项：如受测者身体未保持平直或身体未下降至肩与肘处在同一水平面，该次不计数。

参考资料

项目技巧

动作要领

预备姿势——两手按在地上，手指自然分开，两手的中指指向前方或稍向内斜，两手的距离要与肩膀一样宽。两臂要伸直，两腿并拢后伸，脚趾着地。身体挺直，头部稍微仰起。

两臂下屈——两臂下屈的动作要和缓。屈臂时，要保持肩部在手背的上方，两肘要比两肩高一些，全身平直，臀部不要高起或凹下。除去手和脚趾以外，身体任何部分不要和地面接触。这时两肘要向左右分开一些，不要靠近两肋，这样可以使呼吸从容，同时也容易做伸臂的动作。

两臂推伸——推起时，主要靠伸肘的力量。两臂用力要平均，身体要保持挺直的姿势升起。腹部不要下沉，要先挺胸抬头。

训练方法

参考资料

呼吸要领

一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。另一种是多次俯卧撑一次吸气，多次俯卧撑一次呼气，适合较高水平的训练者。以感觉不到呼吸难受为准，注意不同的训练可以使用不同的呼吸方式来调节身体状况。

辅助练习

如果由于力量不足无法支撑，可配合如下辅助练习

俯撑向前爬行练习。爬行时要求身体挺直，根据个人体力确定爬行的距离。

对墙做臂屈伸推撑练习。是面对墙站立，离墙约三脚远，两臂伸直，两手撑在齐胸高的墙上，手指向上。足跟提起，上体向前屈臂，而后推直两臂。根据自己的体力反复做。力量增强后，两手可用力推离墙，而后上体向前，继续做如上动作。

两手撑在高处（如撑在桌子上，床上、凳子及窗户台上等）做俯卧撑。根据个人体力增长情况，高度逐渐降低。

由同伴帮助在平地上做俯卧撑。对臂力差、撑不起来者，帮助人分腿站在练习者的前边，上体前屈用两手托肩，帮助完成动作。对腹背肌力量差、塌腰挺腹者，帮助人分腿站在练习人背后，上体前屈，双手扶练习者腹部两侧向上拉，帮助完成动作。

注意事项

运动效用

长期坚持做俯卧撑可以锻炼到胸部、肩部、手臂与腹部肌肉，增加肌肉力量与耐力，提高身体免疫力。通过肌肉对骨骼的刺激，能够让骨骼变得更加牢固，促进青少年骨骼发育与预防中老年骨质疏松。同时，还可以促进血液流通，增强心肺功能，塑造良好的形体，促进肌肉与筋膜中胶原蛋白纤维的合成，延缓衰老。

适应禁忌

俯卧撑适合亚健康人，弱体质者，上肢、上臂、前臂及肩袖肌力较弱者，腹部肌肉力量较差者，便秘者。儿童和高龄者不宜，高血压、心脑血管疾病和动脉粥样硬化患者禁忌。

项目影响

世界纪录

俯卧撑是一项大众化运动，上至九旬老人，下至6岁顽童都可来几下俯卧撑。它还是一项时间与耐力的考验，可以比速度，可以比数量，甚至不同姿势都能相互比较。所以，吉尼斯世界纪录在线网站上，这项看似简单的运动的纪录竟有27项之多。其中最有名的纪录保持者当属英国的派迪·多勒（Paddy Doyle），他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间，他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。平均计算一下，每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时，那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑，绝对是名副其实的“钢铁男”。

2023年4月17日，据澳大利亚新闻网报道，澳大利亚布里斯班的市民卢卡斯·赫尔姆克在1小时内完成了3206个俯卧撑，平均每分钟53次，打破了吉尼斯世界纪录。此前的纪录是1小时3182次。

运动衍生

踏板伏地挺身：

双手伏在踏板上，伸展肩部，脚尖着地，双脚分开，保持身体成一条直线。弯曲肘部，胸部向踏板靠拢，直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势，重复做8-10次。(如果感到太难的话，可以换一块高一点的踏板。)

伏地挺身

作用原理：

伏地挺身就是我们通常说的俯卧撑。它是塑造完美上身的最有效方法。因为它同时锻炼了胸部、肩部和三角肌三个部分的肌肉。如果觉得太难了，改在踏板上做会相对容易些。

改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部与筋骨。

改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强胸部与核心肌群肌力。

改良式伏地挺身之一

1、双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。

改良式伏地挺身之二

2、吸气，将手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依次是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。

改良式伏地挺身之三

3、吸气，放低胸部，做伏地挺身的姿势，如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧。

改良式伏地挺身之四

4、吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎即可。身体站直后，再抬起头。

改良式伏地挺身之五

5、保持动作4的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部。

曲膝俯卧撑

动作示范：曲膝俯卧撑

一提到俯卧撑，大家都知道怎么做，无非是趴在地上，通过手臂的屈伸，练习双臂和腰腹的力量。以下介绍的俯卧撑，手臂不动，只动腿，所以仅仅强化腰腹力量。

伏地挺身

第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。

伏地挺身

第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。

要领说明：此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直。

俯卧撑辅助小器械介绍

S型俯卧撑架，工字型俯卧撑架，旋转俯卧撑架。

反手俯卧撑

反手俯卧撑能练到整个上半身，尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心区。做这个练习之前一定要适度热身。

俯卧，脚尖点地，双手撑地，双手接近腰部，手掌向下，手指向后指向脚尖。将自己推起，直到双臂伸直，此时只有双手和脚尖在支撑身体。这个动作的要点是尽量向前探，腰可以稍微弯曲，但背部一定要挺直。在练习过程中，你的脚尖会向前滑动几英寸（1英寸：2,54厘米），所以你可能需要穿上袜子或鞋子以保护你的脚。做到动作的最高点后，再有控制地放低身体。

变式：如果手的位置不那么靠后，靠近腰部，而是放在助部两侧，这个练习就能简单一点儿。

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