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有氧踏板操

健美操

有氧踏板操(Step Aerobics)，1968年起源于美国，并很快风靡世界。踏板操作为一种健美操的形式，在国际上日益成为较时尚的健身、减肥运动。其原因主要是踏板操最根本的运动原理，是把体能测试中的台阶练习与健美操的步伐成为组合动作，在特定的踏板上进行练习。

概念
当运动不需要理由时，它便成了一种全民的游戏。这是一个崇尚健康、活力的年代，健身馆、体育馆，再也不仅仅充斥花钱买运动的有钱人，公园、街头的场地上，平民们尽情享受着运动的自由。拉丁、街舞这样的名词层出不穷，令人应接不暇，运动一转眼就成了时尚。
“踏板操”作为一种时尚健身形式越来越受到更多的女性的欢迎。一只小小的“踏板”，一支强劲的乐曲，整个运动就在这样的过程中完成的。
优点
据介绍，“踏板操”作为健美操的一种形式在国际上尤其流行，并逐渐成为一种主流的健身方式。“踏板操”是把健美操的动作和步伐放在踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点，同时由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地改善健身者的协调性，这些踏板的高度是可以调节，健身者能够根据自身情况选择不同高度，一般来讲，高度越高强度越大。在训练过程中，许多人担心这样一个问题，“踏板操”安全性怎么样？教练介绍，“踏板操”主要是在踏板上上下移动，跳跃性动作相对较少，自然造成各下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，这样就能够大大减轻对各关节的冲击，最大程度上避免了健美操造成的运动损伤。
增加肌肉
在练习“踏板操”的过程中，许多人会有一的感受，“踏板操”主要锻炼的部位仍是腿部，“踏板操”训练很容易使腿部肌肉过度发达，使腿变粗？教练说，其实这种担心是没有必要的。持有这种观点的朋友主要是对健身知识缺乏进一步的了解，另一方面盲目认为“踏板操”在国外成为健身会重要课程的原因是国外女性追求肌肉发达，其实不然，发达肌肉的必要三个条件是营养、休息和肌肉抗阻做功，先不说营养和休息，发达肌肉最有效的方法是进行大重量、少次数的高强度的负重抗阻练习，“踏板操”作为有氧健美操的一种形式，是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习，根本达不到发达肌肉的效果。另一方面，踏板具有一定高度，完成同样动作自然比在平地上耗能要多，在饮食得当的情况下，减脂的效果将更加明显。
动作变化多，娱乐性强
由于踏板的使用，让健身活动动作内容大大增加，整个健身的过程都通透着娱乐与健身的快乐。板上，板下的连接动作或单纯板上运动，这样，为踏板提供了一个立体的全方位的活动空间，使之变化多样而更有趣了。
由于在练习“踏板操”的时候要克服重力作用，所以完成同样动作，有利于心肺功能的提高。由于踏板是一个立体物，有高度、长度、宽度，所以利用它进行练习时，就不能像在平地上一样随心所欲。通过长期踏板练习将帮助我们提高方位感的能力。在完成所有上、下踏板的动作中，对腿和臀部的塑形作用。
如果你也已经加入了踏板操的队伍，这些“守则”你要仔细读读哦！
安全系数
有些健身者可能会担心，运动时脚下有这样一个器械，是否会影响到身体的安全。其实训练场上都有教练会带领您进行上板前的热身运动，运动过程中的每一个动作都会循序渐进地由慢到快、由简单到复杂、由单个到连接的程序。
专业人士则认为踏板操的安全性较好。主要是由于踏板操只是在踏板上不停移动，跳跃性动作相对较少，这使得下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，运动时可以大大减轻对各关节的冲击力，最大程度上避免了因高冲击跳跃而造成的运动损伤。
选择踏板高度
踏板的高度选择决定于：健身者的运动水平、踏板技术以及健身者膝关节的弯曲度(一般需达到60%——90%比较有效)，通常情况下踏板的高度在6-8英寸是比较合适的。
音乐选择
通常情况下踏板操的音乐选择速度较一般有氧操的音乐速度稍慢些，鼓点较为强劲、清晰的DISCO音乐(音乐速度一般在118-122拍/分钟)。练习过程中音乐速度较快时，需注意动作不宜过大、保持身体的基本姿态。
几种步法
基本步(Basic)
开始位置：站在踏板前方的中心处。
动作要领：左脚上板，右脚跟上，左脚下板，右脚跟上，站在地面。
注意：左脚基本步是踏板中最简单最基本的步法。
V字步(V-Step)
开始位置：踏板前方的中心处。
简单说明：与基本步相似，但在板上时两脚分开。
动作要领：左脚上板，位于板中心偏左，右脚上板，位于板中心偏右，使两脚成V字形；两脚依次还原。
注意：在地上双脚成站立姿势，在板上时，两脚分开与肩同宽。
板点
开始位置：双手叉腰，面向踏板。
动作要领：左脚踏上板，右脚踏上点板，右左脚依次踏下板，左脚点地。
注意：上、下时需换脚。
旋转步
开始位置：在板的前方，面向一边。
简单说明：在板的一侧开始，在转身的同时，做基本步的变形。
动作要领：左脚上板，右脚紧跟上板，同时转向左边，左脚下板，稍向左转，右脚下板至地面，放在左脚旁边；右脚上板，同时转向右边，右脚下板，稍向右转，左脚下板至地面，放在右脚旁边。
注意：由脚踩在板上的方位带动身体旋转，避免脚踝扭伤。
Z字步(Z-step)
开始位置：站在板前的中心。
简单说明：形如字母Z的基本步的变形步。
动作要领：左脚上板，放在踏板的左边，右脚上板，放在左脚旁边(两脚同时在踏板左边)，右脚跨至踏板右侧，左脚跟上放在右脚旁边(两脚同时在踏板的右边)，左脚斜向下板至地面，右脚紧跟放在左脚旁边(这时两脚都在板前的左边地面上)，右脚跨至板前右侧地面上，左脚紧跟上，放在右脚旁边(两脚都在板前右侧的地面上)。
提示
(1)运动时需穿着健身操服，底部较有弹性的运动鞋。
(2)上课前需注意自己先活动一下手腕、脚腕、膝关节等部位。
(3)踏板放置要正确，平稳，初学者应主动咨询教练。
(4)为确保安全，初学者选择初级课程。
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