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猫式

瑜伽体式

瑜伽体式之一，这个体式像猫咪在伸腰弯腰，因此而得名。充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。

动作要领
猫式
动作步骤：
1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。
2、吸气，同时慢慢地将臀部翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。
3、呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。
4、完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。猫式变形式（一）
功效：猫式变形式可以滋养脊神经．使脊柱更富弹性，颈、肩、腰、背在伸展和扭转中都得以放松，可以缓解身体多个部位的酸痛，腰部侧弯的体式可以锻炼到腰部的肌肉．按摩内脏器官，女性的各种妇科疾病能得到有效调理。
动作步骤：
1、四肢着瑜伽垫成跪姿，双手和双脚微微分开，膝盖与双臂都调整至与地面垂直。臀部收紧，手指指向身体前方，头部微微向前伸，眼睛看向地面。注意腰背要与地面平行，不要内凹或上拱。
2、呼气，身体左转，左手撑住地面，头部右侧与右臂贴瑜伽垫，感受腰肩的扭转，保持2次呼吸的肘间，注意保持下半身不动，骨盆正对地面．稳固住身体。
3、再次呼气时．左臀向上举．眼睛注视右手指尖．注意力在腰、肩部；臀部不要左右晃动，小腿紧贴垫面．保持3次呼吸的时间。吸气时回复到开始的姿势，换方向重复练习。
技巧：
练习此体式时，一定要注意保持好身体的平衡．以免扭伤腰椎和颈椎。手部向上伸展时．观察两肩是吞平行成一条直线。胸部、肩部打开．才能使侧腰得到良好的伸展；犬腿要与地面保持垂直，髋部不要左右晃动，稳定住下身．才能让上身得到更好的锻炼。
猫变形式（二）
功效：练习此式可以充分伸展背部、腿部和肩部，改善血液循环，消除肩膀酸痛和疲劳，女性的各种妇科疾病也能得到有效词理，还能够让脊椎得到适当的伸展，增加身体的灵活性。
动作步骤：
1、俯卧，双臂前伸，掌心朝地，双腿并扰伸直，脚尖点地，下巴着瑜伽垫垫面，自然呼吸。
2、吸气，手臂收回身体两侧，臀部带动腰部上抬。胸部垫面，腿部伸直．脚尖撑地，往前挪一小步。
3、脚尖前移，再一次抬高臀部．感觉臀部有一股力量将身体往上拉．肩膀不要离地．腿部保持伸直。
技巧：练习此体式时，一定要注意保持好身体的平衔，以免扭伤腰椎和颈椎。臀部上抬时．髋部不要左右晃动，注意观察两肩是否平行呈条直线，往外打开，切忌含胸缩肩，腿部要尽力伸直不要弯曲。练习这个体式时，一定要注意动作的轻柔与缓慢，并配合正确的呼吸。
作用功效
充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性；促进呼吸与甲状腺的新陈代谢；矫正背部，是脊柱恢复弹性；丰满胸部，消除腹部与腰围多余脂肪；对女性月经不调、痛经、乳腺增生等有疗效。
教练提示
动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后，不要过分伸展颈部。
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