睡眠微环境

睡眠时人体与寝具所形成的“床被气候”

睡眠微环境是指睡眠时人体与寝具所形成的“床被气候”，睡眠时与人体密切接触的寝具用品等物品是构成睡眠微环境的主要元素。

简介

正常的睡眠除了受生理、心理、生物节律等人体自身的多种因素影响外，还会受到环境和气候等条件的直接影响。睡眠环境主要包括睡眠大环境和睡眠微环境。

包括被子、枕芯、床垫、床套等寝具。合适的寝具可以帮助人摆脱白天产生的诸多身体疲劳，能有效改善睡眠状况并提高睡眠质量。

影响要素

枕头

1、最好选择无论仰睡、侧睡都能保持颈部正常生理弧度的枕头。360度贴合颈椎的才是好枕头。

2、枕头的高度应在10厘米左右为宜，这种高度适应仰卧状态下颈椎中立的位置，能够使颈项周围肌肉韧带及颈椎小关节处于最佳的松弛状态，使之能够消除疲劳，以得到充分的休息调整，但是由于人体个人的差异，比如个人头枕骨部位的大小，个人颈项长短的差异，都是影响选择枕头的因素。

3、枕芯的填充物，也是影响枕头高度另一方面的因素。应该沿颈椎曲度到头后枕部形成高隆的曲度，这样才能够保持和适应颈椎正常的生理曲度，从这个角度而言，慢回弹记忆枕较好，枕芯填充记忆棉，能更贴合颈部曲线，给身体更好的支撑，将头部对枕头的压力均匀地分散，避免侧身、平躺，或者翻身等睡姿调整后的不舒适。挑选记忆枕时，很多消费会认为，枕头的回弹时间越长越好，这是个误区。慢回弹枕最好的回弹时间在3至5秒内。因为枕头回弹过慢，身体会出现僵硬情况。

被子

1、被窝气候

一般而言，人身体局部温暖度为32摄氏度左右、相对湿度50%、气流速度25厘米/秒的睡眠微环境最为标准，也令人感到很舒适，能有效延长深度睡眠时间。被窝温度过高会导致身体流汗过多，造成身体水分流失并滋生螨虫，过低则会引起机体的自我保护，这都会干扰正常睡眠、降低睡眠质量。

2、选择

选择被子应该根据季节气候和室内温度情况以及不同人群的代谢率，被子的保暖性能通常与填充物成分、厚度、蓬松度、含气率等因素有关。被子应尽可能轻柔，保温和透气性能良好，不给身体增加额外负担，因怕冷而盖上厚重的被子会导致身体血液微循环不良，存在诱发脑循环障碍和心脏疾病的危险。

床

床是最主要的卧具。床本身的舒适度、摆放位置都与人的睡眠质量有着非常重要的关系。对于床本身，要考虑的是其长度、宽度是否适合人体，床面是否平整，是否具有良好的支撑性和舒适性。

照明

1、开灯睡觉影响褪黑素分泌

在卧室中，灯光在潜移默化中也影响着人的睡眠质量。睡眠中，光的作用和左右睡眠的褪黑素息息相关。褪黑素，又叫松果体素，是大脑松果体分泌的一种天然安眠物质，用于调节人体生物钟，保证良好睡眠。褪黑素由位于脑内的一个叫松果体的微小器官分泌，且分泌非常有规律。通常情况下，在每天20点左右开始分泌，随后含量逐渐上升，23点后迅速升高，凌晨2至3点左右会达到高峰，然后逐渐下降，睡眠逐渐变浅，直到早晨自然醒来。一般而言，早上8点褪黑素激素在血液中的浓度降至最低点，晚上20点又开始下一个周期。

有研究认为，开灯睡觉会在不知不觉中影响到人体褪黑激素的正常分泌，破坏人体感知昼夜节律的自然机制，因而影响睡眠质量。改变人体对昼夜节律的自然反应，人体内化学物质等各种平衡紊乱，自体免疫力直线下降，还会加速人体衰老。

2、睡眠开灯癖可补充褪黑素。

很多人因为惧怕黑暗，喜欢睡觉时留一盏灯，认为这样会更有安全感，这一类人被称为“开灯睡眠癖”。为了维持正常的褪黑素水平，“睡眠开灯癖”者可以服用一些褪黑素补充剂。此外，随着年龄的增长，特别是35岁以后，人体内自身分泌的褪黑素也会明显下降，到老年时期褪黑素的分泌量还不及青年时期的一半，因而中老年人常会出现失眠、多梦、健忘等症状，也可尝试补充外源性褪黑素。

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