第七套广播体操

1990年国家体委编、审在全国范围内推广体操

第七套广播体操是由国家体委编、审，1990年5月在全国范围内普及推广。动作与以往几套操相比更规范易学，更轻松活泼一些，使锻炼者精神得到调剂，达到增强体质的目的。

第一套

伸展运动

预备姿势：词第一个八拍：1-左臂经前翻掌至侧举(掌心向上)，同时头向左转，眼看左手。2－左臂放下，头转向前，还原成直立。3-4同1-2，但换右臂做。5-左脚向左侧出一步(与肩同宽)，同时两臂经前至侧上举(掌心相对)，抬头挺胸。6-半蹲，同时两臂肩上屈肘(手指重叠于头后)，低头。7-还原成5拍的姿势。8-两臂经侧放下还原成直立。第三个八拍同第一个八拍。第二、四个八拍换右臂、出右脚做。

要求：1.第1-3拍时，臂必须经前举。2.下蹲时，尽量低头.，两肘外展。

四肢运动

第一个八拍：1-两臂侧平举。2-3两臂向下比体前交叉绕至侧上举(掌心相对)，稍抬头。4-两臂经侧入下还原成直立。5-左脚向左侧出一步(比肩稍宽)，同时两臂侧举。6-向左转体90°成左弓步，同时右臂前举，左臂侧举(掌心向下)。7-向右转体90°，同时两臂向下经体侧还原成5拍的姿势。8-还原成直立。第三个八拍同第一个八拍。第二、四个八拍出右脚做。

要求：1.第2-3拍动作连贯。2.弓步时脚跟不要抬起

扩胸运动

第一个八拍：1-两手半握拳，两臂经前(拳心向下)至胸前平屈后振。2-两臂经前(拳心相对)向侧后振。3-4同1-2。5-两臂经前(拳心向下)向下后振。6-左脚向前跨出成前弓步，同时两臂经前(拳心相对)至侧举后振。7-再后振一次。8-左脚蹬回，两臂经前放下自然后摆(拳心向后)。第四个八拍最后1拍还原成直立。第三个八拍同第一个八拍。第二、四个八拍出右脚做。

要求：1.后振有力，臂要平。2.第6-7拍动作要连贯，第2次后振时前腿配合做自然响颤动。

踢腿运动

第一个八拍：1-左腿前踢(与上体约成90°)，同时右臂前举左臂侧举(掌心向下)。2-还原成直立。3-4同1-2，但方向相反。5-左腿后伸脚尖点地，同时两臂经前至上举(掌心向前)。6-左腿向前上方踢起，同时两臂比前向下后摆。7-还原成5拍的姿势。8-两臂经前放下还原成直立。第三个八拍同第一个八拍。第二、四个八拍动作相同，但方向相反。

要求：1.踢腿时，臂、腿伸直 2.第6拍，腿尽时高踢，上体不要前倾。

体侧运动

第一个八拍：1-左脚边向左侧出一步(与肩同宽)，同时两臂侧举。2-两臂经上肩侧屈，手握拳(拳心相对)，同时半蹲。3-两腿伸直成右脚站立，左脚尖点地，同时右臂上举，左臂侧上举(掌心向前，五指分开)，上体向左侧屈。4-两臂经侧放下还原成直立。5-8同1-4，但方向相反。第二、三、四个八拍同第一个八拍。

要求;1.体侧屈时臂、腿伸直。2 体侧屈时不能转体或前倾。

体转运动

第一个八拍：1-左脚向左侧出一步(与肩同宽)，同时两臂经前至侧上举一(掌心相对)稍抬头。2-两手叉腰，同时上体向左转90°。3-右臂伸直经前至侧举(掌心向上)带动上体向右转动约180°，眼看右手。4-还原成直立。5-8同1-4，但方向相反。第二、三、四个八拍同第一个八拍。

要求：1.转动时.两脚不能移动。2.转动时，头随上体自然转动。(第6页)

腰部运动

第一个八拍：1-左脚侧出，脚尖点地，同时两臂侧举。2-向左转体90°成左脚站立，右脚尖后点地，同时两臂经体侧向前至上举(掌心向前)。3-向右转体90°成两脚开立，同时两臂从前向下经体侧至侧举。4-两手叉腰后部(拇指在前)。5-7腰部从左经后、左、右、前绕环一周半。8-还原成直立。第三个八拍同第一个八拍。第二、四个八拍动作相同，但方向相反。

要求：1.腰绕环时，上体不能过分前倾或后仰。2.腰绕环时，动作连贯，幅度大。

腹背运动

第一个八拍：1-左脚向左跨出一大步，同时两臂侧举。2-上体前屈振动摇次，同时两臂向下摆至体前交叉(右臂在前)。3-上体再振动一次抬起，同时两臂至侧举。4-还原成直立。5-两臂经前至上举(掌心向前)，上体后屈，眼看手。6-体前屈，手指触地。7-全蹲，两手扶膝(两肘外分，手指相对)。8-还原。第三个八拍同第一个八拍。第二、四个八拍出右脚做。

要求：1.腰部振动时，幅度大、有弹性、连贯。2.体前后屈时，动作充分，臂腿伸直。

跳跃运动

第一个八拍：1-跳起，两腿前后分开(左脚在前)落地，同时两手叉腰。2-跳起，两腿交换(右脚在前)落地。3-跳起，两腿交换(左脚在前)落地。4-跳起，并腿落地，同时两手放下成直立。5-跳起，两腿左右分开落地，同时两臂经侧至头上击掌。6-跳起，并腿落地，同时经侧至体后击掌。7-跳起，两腿左右分开落地，同时两臂经侧至前举击掌。8-跳起，并腿落地成直立。第二、三、四个八拍同第一个八拍。

要求：1.用前脚掌跳起，两腿充分蹬直。2.击掌时，两臂伸直。

整理运动

第一个八拍：1-4原地踏步，两臂前后自然摆动。5-8继续踏步，同时两臂经前、上、侧(掌心向上)落下至体侧。第四个八拍的最后1拍成直立。第二、三、四个八拍同第一个八拍。

要求：1.动作自然放松，匀速连贯。2.5-6深呼吸1次。

第二套

伸展运动

预备姿势：直立。

第一个八拍：1-两腿屈伸1次，同时左脚侧出一步成开立，两臂经胸前屈(掌心向前)向上伸至侧上举(掌心向前)，五指分开，抬头挺胸。2-保持1拍姿势。3-两腿屈膝，以左脚掌为轴向左转体90°，右脚掌在左脚弓侧点地，同时两臂收至胸前屈(拳心向内)，低头含胸。4-保持3拍姿势。5-以左脚掌为轴，同时伸膝向右转体90°成分腿提踵立，两臂伸至上举(掌心向前)，五指分开，抬头挺胸。6-右脚跟落地，同时两臂经侧举(掌心向前)，五指分开。7-左脚并向右脚，两臂落下还原成直立。8-保持7拍姿势，第二个八拍同第一个八拍，但主向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

要求：1.伸臂时身体应充分伸展。2.第5-7拍两臂经侧下落时速度要匀。

四肢运动

第一个八拍：1-左脚侧出一步，同时右腿屈膝，左腿伸直向左顶髋，两臂侧举(掌心向前)，五指分开，头向左转。2-左腿屈膝，右腿伸直向右顶髋，两手握拳收至肩介屈(拳心向前)，头还原。3－左腿伸直，右腿屈膝向左顶髋，同时两臂侧伸成1拍姿势。4－右腿伸直成开立，臂和头的动作同2拍。5－提压脚跟1次，同时臂上举（掌心向前），五指分开，抬头。6－提压脚跟1次，两臂侧上举（掌心向前），五指分，稍抬头。7－提压脚跟1次，两臂侧举（掌心向前），五指分开，头还原。8－直立。第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

要求：1.第5－7拍，臂要充分伸展。2.压脚跟动作要有弹性。

肩部运动

第一个八拍：1－2左肩向前绕环，眼看左肩。3－4右肩向前绕环，眼看右肩。5－6两腿屈伸1次，同时左臂向前绕环1次，眼随手支至直立。7－8同5－6，但右臂绕环。第二个八拍同第一个八拍，但右肩先做。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

要求：绕环动作幅度要大。

扩胸运动

第一个八拍：1－左脚侧出一步，两臂前举（掌心向下）。2－两臂胸前平屈后振。3－两臂前举（掌心向下）。4－两臂侧举后振。5－右腿屈膝，同时上体向左转90°，两臂前举交叉（掌心向下），右臂在上。6－右腿伸直，上体向右转体90°，同时两臂向侧后振。7－两臂前举（掌心向下）。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

要求：扩胸支作有力并富有弹性，转体时上体要直

体侧运动

第一个八拍：1－左脚侧出一步，脚尖点地，同时两臂向内绕经头上交叉至屈臂90°侧举，前臂向上，拳心相对。2－保持1拍姿势。3－上体向左侧屈，头向左转，眼看左拳。眼看左拳。4－保持3拍姿势。5－重心移至左脚，右脚尖点地，上体向右侧屈，同时左臂上举，掌心向前，五指分开，右手叉腰，眼看右前方。6－保持5拍姿势。7－左脚收回，左臂经侧落下还原成直立。8－保持直立姿势。第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍，第四个八拍最后1拍屈臂握拳至腰间（拳心向上）。

要求：屈臂侧举时应刚劲有力，体侧屈时上体不要前倾、后仰。

体转运动

第一个八拍：1－左脚侧出一步成分腿稍蹲，同时向左顶髋，上体左转，两臂侧下举（掌心向后），五指分开。2－两腿伸直。其它动作还原成预备姿势。3－两腿稍蹲，同时向右顶髋上体右转，两臂侧下举（掌心向后），五指分开。4－上体转向前，两臂至体侧。5－同1，但左臂侧上举（眼看左手），右手叉腰。6－同5拍姿势。7－还原成直立。8－屈臂握拳至腰间（拳心向上）。第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。第四个八拍的最后1拍保持直立姿势。

要求：转体时下肢不动，上体充分转动

腹背运动

第一个八拍：1－2左脚侧出一步，同时两臂经侧至上举交叉振动外摆（掌心向前），上体后屈，抬头挺胸。3－4体前屈，两臂经侧落下至体前交叉振动外摆（掌心向后）。5－6两腿半蹲同时两臂上举交振动外摆（掌心向前）。7－8两腿伸直，同时两臂经侧落下还原成直立。第二个八拍出右脚做。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

要求：1.体前后屈要充分，腿要直。2.整节动作的连接要匀速连贯。

腰部运动

第一个八拍：1－2左脚侧出一步，同时两臂侧举。3－4上体向左屈，同时左手虎口向内扶左膝外侧，右臂上举，眼看左侧方。5－6还原成1－2姿势。7－8同3－4，但方向相反。第二个八拍：1－2上体绕至前屈，同时左臂经右前落下扶左膝（虎口向内），右手扶右膝（虎口向内0。3－4上体绕至侧屈，同时右臂经左前上摆至上举，左手（虎口向内）扶左膝外侧，眼看左侧方。5－6上体后屈，右臂从右后落下扶右大腿后部，左手扶左大腿后部（虎口均向外）。7－8还原成直立。第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。第五一八个八拍同第一一四个八拍。

要求：腰绕环动作要连贯，幅度要大。

踢腿运动

第一个八拍：1－左腿屈膝提起，右臂侧后上举（拳心向下），右臂胸前屈握拳（拳心向后）。2－还原成直立。3－左腿伸直前踢，左臂侧举，右臂前举（掌心向下）。4－还原成直立。5－7同1－3，但换右腿做。8－右腿并于左腿稍蹲，两臂体前交叉（掌心向后）。第二个八拍：1－两腿伸直，同时左腿侧踢45°，两臂侧下举（掌心向后）。2－左腿并于右腿稍蹲，两臂体前交叉（掌心向后）。3－两腿伸直，同时左腿侧踢，两臂侧举。4－同2。5－同1，但换右腿做。6－还原成交2拍的姿势。7－同3。但换右腿做。8－还原成直立。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

要求：踢腿时上体正直，两腿伸直。

最新报道

九套广播体操共分为八节，从第一节的伸展运动到第八节的整理运动，包含了躯干、上下肢的动作，使全身各部位都能得到充分的锻炼，继承了广播体操全面性的风格。第九套广播体操充分考虑锻炼时运动负荷的适宜性，动作从上肢到全身，由简单到复杂，逐步提高。在结构和动作设计上，突出了广播体操的功能。

国家体育总局副局长冯建中指出，党和政府历来十分重视和关心人民群众的身体健康，始终把“发展体育运动，增强人民体质”作为发展体育工作的出发点和落脚点。1951年，中华全国体育总会筹备委员会联合国家有关部委发布了中华人民共和国第一套广播体操。60年来，广播体操已经成为最具中国特色的体育健身方法，成为了普及面最广、深受人民群众喜爱的“国操”。

为了全面贯彻落实新周期《全民健身计划》，不断推动我国全民健身事业向前发展，为广大群众提供更加丰富、更加科学有效的体育健身方法，从2012年底开始，国家体育总局就组织有关科研院校着手第九套广播体操的创编工作。整个创编工作共经历了论证和启动、创编和修改完善、科研和试点、终审四个阶段，前后耗时近一年时间，凝聚了各方智慧。第九套广播体操是在充分吸收前八套广播体操优点的基础上创编的，继承了前八套广播体操的结构，具有“规范性、科学性、普适性、健身性、针对性、时代性、前瞻性”等特点，易学易记，符合大众锻炼实际与需求；易练易普及，不受时间、场地限制，是最为经济、实用和科学的健身方法之一，较好地体现了时代特征，符合现代人学习、生活特点。

全国各地天气预报查询

上海市

云南省

云南省

云南省

云南省

云南省