舒展运动

运动种类

所谓的舒展运动就是指舒展肌肉的运动。例如，早晨起来时舒展一下身体，也可以说是舒展运动。在现代社会生活中，由于我们过度使用肌肉，因此需要经常有效地舒展各部位肌肉，使肌肉得到释放。

意义

我们经常说运动不足对健康不利。实际上，运动不足不仅对健康有害，还会引起肌肉老化。一方面，如果长期不使用肌肉，肌肉就会变硬、萎缩。也就是说肌肉开始发僵。另一方面，如果长期保持相同的姿势，则肌肉会极度紧张，这样就会导致肌肉酸痛。有时候精神紧张也会引起肌肉酸痛。无论是上述的哪一种状况，如果长期持续都会引起肌肉的僵硬与酸痛，加速人体的衰老。具体表现为血液循环不畅、动作迟钝而容易受伤、心情郁闷、精神紧张。长期保持坐姿的人的注意事项! 长时间保持同样的姿势对健康不利，而长时间保持坐姿则更是有害。由于大腿后侧肌肉萎缩，会引发腰痛。如果一天都保持坐姿，则后背、小腿的肌肉都会萎缩。因此，长期坐着工作的办公室白领们，必须警惕自己肌肉所面临的危险。一直动手工作的人的注意事项! 从事计算机操作以及厨艺等职业的人，由于长期使用手，对于肩膀造成了很大的负担。这种负担与向前弯腰用力持续推墙时对脖子、后背、手臂造成的压力性质相同。如果长期保持这种状态，则会时常感觉到肌肉酸痛，体形也会变得越来越难看。

每天在电脑前度过大部分时间的您，肩部，颈部，腰部等等的疲劳常常会袭击您的身体，将两手向前伸，并将肩部向前收，不均衡的动作自然后造成肩部，背部和经部的疼痛，甚至导致要键盘突出和偏头痛等疾病。今天就为因为过度繁忙而没有时间运动的朋友们准备了一套舒展运动，这样您就没有必要去昂贵的健身房，俱乐部，瑜珈学院等健身中心了。

类别

伸展运动

这是能够调节运动不均衡的肩膀，促进肩部，颈部，头部血液循环的动作。

将两臂伸展至和肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊伸展至和肩部相平，每天反复20～30次，会感觉到肌肉非常舒服。

肩部左右摆动

平展肩部，达到平衡左右肩部的效果。

右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转3～5次。

舒缓疲惫的脊椎和颈部

长时间坐在办公桌前，脊椎部分的每一个骨节都会感到非常疲惫，这个动作就能够达到柔软脊椎和颈部，促进血液循环的功效。

将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。

舒展弯曲的腰部和肩部

能够舒展弯曲的腰部和肩部，促进新陈代谢，缓解疲劳的动作，同时能够让思维变得更加清晰。

将身体轻轻向下倾，不要用力过猛，只要做到感觉到清爽即可，反复10次左右。主要动作是锻炼腰部和颈部，注意身体动作要规范

调整骨盘突出

长时间坐立时骨盘会变得突出，同时还会对腰部产生影响。

将两手放在膝盖上，然后将重心分别放在左右腿上，这是骨盘能够得到充分的运动，每天反复50次。

将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。

有助增高

舒展运动就是最好的增高运动，为您介绍一些有助增高的「舒展运动」。

吊吧〈Hanging Bar〉

把自己悬吊在一枝可以使自己双腿离地的吊吧上，地心吸力可帮助脊椎拉长，开始时尝试每次维持二十秒，之后则加长时间，次数越多越好。

倒吊〈Inversion〉

可以的话，把自己倒吊在吊吧上，每天最少十五分钟，但您必须注意吊吧稳固和个人安全，不要勉强。

伸展〈Stretching〉

尝试任何方式的伸展，例如瑜加运动〈Yoga〉，或是简单的站直双手向上伸展〈吸气〉，想像要去触摸天花板〈停止呼吸维持十秒〉，然后手和身体向前〈慢慢呼气〉、向下触及脚部〈腿部不要屈曲〉，维持十秒〈慢慢呼吸〉，重复动作数十次。

「眼镜蛇」背拉〈Cobra Stretch〉

全身躺下背向天、腿伸直、手向前、面向下，放松全身。慢慢地将双手移向胸部、向上推，头和手同时向上〈吸气〉，整个身体形成C状维持十秒〈停止呼吸〉，慢慢地向下〈呼气〉回复最初姿势，一组动作重复数次。每天阵列，尤其在睡前时做更好。这个运动有助脊椎骨放松。

踢腿〈Kicking〉

尝试任何方式的踢腿，例如：前踢、侧踢和后踢等，这个运动可以刺激和拉长膝部的软骨组织。每天最好做一百次以上。

一般运动游泳、篮球、慢跑和排球运动等，每天进行三十分钟以上可以刺激生长荷尔蒙的分泌和改善营养吸收能力。注意尽量避免进行举重运动，因为这会加重脊椎受承的压力。

增高体操

鲁斯塔姆·艾哈迈托夫很想成为一名出色的跳高运动员。可他的个头又太不争气，从14岁起几乎就不再长个，到了16岁身高只有1．61米。然而，经过一番努力，艾哈迈托夫居然使自己在短短的3年内长高了21厘米，并且实现了成为一名出色跳高运动员的梦想。是什麼灵丹妙药有如此奇效？说来竟十分简单，每天做一套增高体操。这套体操归纳起来只有12个字：热身、行走、跑步、伸拉、垂吊，跳跃。

一、热身：身体保持正直，然后上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动。

二、行走：大幅度摆臂，有力地向前走。

三、跑步：先小步跑，同时双手放在肩上，双臂屈肘向前转动；然后快速跑跳25－50米。重复4－6次，每次之间稍事休息。

四、伸拉：踮起脚后跟，双臂伸直向上伸拉，然后向各方向伸拉。重复6－8次，中间稍事休息。

五、垂吊：在单杠上悬垂（20秒到1分钟），双腿并拢。身体先向左、右转动，再向前、后摆荡，最后做引体向上（女孩做此练习双脚可以不离地）。每次做4－6分钟，每个动作重复6－8次。还有一种方法是，上体保持正直，深蹲，然后向上跳起时抓住单杠，并利用惯性做引体向下（单杠的高度和双手之间的距离应根据个人情况而定），重复数次。

六、跳跃：向上跳，争取每次跳得比上一次高，或力求达到某一规定高度。向下跳，从稍高的地方向下跳，落地时尽量弯屈双腿，然后双脚用力蹬地，再向上跳起，各做30－60次。

注意事项：认真做好热身运动，防止损伤。循序渐进，可先选择部分练习，一段时间后再进行全套练习。从一开始就要注意按照规定数量做好动作。不可随心所欲。每做完一节操，要稍事休息，让呼吸平稳、肢体充分放松。做完全套操后，平躺在地板上，绷紧背部和臀部肌肉，腰略挺。每周做操不少于3次，每次35－45分钟持之以恒，必有佳效。

全身舒展运动

身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压，维持20秒；然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂，维持20秒。

上臂拉伸运动：

双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。

体侧伸展运动：

右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持20秒后换边。

胸肩扩展运动：

双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30秒。

腿部拉伸运动：

双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，维持20秒，然后换边。

腹部收紧运动：

首先坐在椅子前端，双手向后抓住椅子两侧（一定要抓紧并且保持平衡），然后双腿朝前方尽量伸直，最后撑起双臂，以脚跟为支撑点挺起胸腹部，尽量保持身体是一条直线，维持30秒。