节律运动

运动方式

节律运动，是一种有节奏、有规律的运动，即动作按照一定的节奏、有力度的重复、协调持续的进行。节律运动按照运动目的、方式、方法的不同，分为三类：分别是基础性节律运动、针对性节律运动、调节性节律运动。

背景介绍

当代的科学研究证明，锻炼身体必须遵循一定的原则，既要遵循机体自身的代谢规律，还应遵循运动本身蕴含的规律。节律运动是在神经系统的调控下完成的，其反射的结构基础和基本单位是反射弧。

优点

科学研究表明：在康复和预防领域，节律运动对人体健康和疾病康复都是非常重要的。适度的节律运动可改善人体的摄氧能力，增进人体细胞氧化功能，以给植物神经及内分泌系统良性刺激，增进人体体适能，增强人体新陈代谢，增加人体对系统营养的吸收和利用，从而促进人体健康，使疾病尽快得到康复。[1]

特点

节律性运动的主要特点包括：周期性、协调性、对称性、可调控性、方向性、时效性。可量化

1. 周期性。即动作周而复始呈现一定的周期性。

2. 协调性。即人体的动作运动中身体各动作部位、神经系统、运动系统及各器官系统之间能够在时间、空间的控制配合下，完成正确、和谐、优雅及省力的动作。

3. 对称性。即运动轨迹沿着某一轴对称。

4. 可调控性。即运动的速率可以在一个较大的范围内调控。

5. 方向性。即在节律运动中，不同运动方向的节律运动会产生不同的运动效果，应依据所要达到的运动效果在正确的方向上进行节律运动。

6. 时效性。即在节律运动中，不同运动节点进行相同的节律运动会取得不一样的运动效果，应根据机体自身的代谢规律和运动本身的规律在正确的运动节点进行节律运动。

分类

节律运动按照运动目的、方式、方法的不同，分为基础性节律运动、调节性节律运动、针对性节律运动三大类。

应用

北京·人体健康预警测评与营养干预研究中心的蒋峰主任等科研工作者依据自身编撰的《健康节律运动学》（中国医药科学技术出版社）理论著作，借助研究中心大量的实验数据，首次编创了“有氧步跑”、“健康节律运动操”等健身节律运动。

一、有氧步跑

1.定义

有氧步跑，简称“步跑”，是一种有节奏、有规律的跑步形式，也是一种大众人群喜爱且安全的有氧运动方式。

核心要点：

“步跑”的精髓：用慢跑的姿势，走路的速度，让自己“颠儿”起来。

“步跑”的时间：运动时间长点再长点，每次30-60分钟。

“步跑”的速度：慢点再慢点，根据个人感觉放松愉快。

2.背景

“步跑”是由北京·人体健康预警测评与营养干预研究中心的营养与运动方面的专业人士依据《健康节律运动学》理论，借助中心DDFAO、TTM、动脉硬化监测仪等设备进行验证，对安全性、科学性和有效性进行评估，开发出的一种有氧运动。

研究结果：有氧步跑可明显降低体重，提高心肺功能，改善消化及心血管功能，增强骨密度、骨强度并提高关节功能活性，舒缓精神压力，还能调节体脂、血糖、尿酸等代谢状况。

3.注意事项

（1）呼吸调节

呼吸从容，提倡吐净吸满。跑步前十几分钟呼吸不稳定，时快时慢，时深时浅，随后会逐步稳定。适当张口协助鼻进行呼吸。

（2）步幅控制

每步0-1.5脚长，不宜过大。即每步脚跟落在另一脚尖前，脚尖距脚跟最多间隔1.5脚长。大步跑易造成运动损伤。

（3）速度调节

速度主要依靠脚迈动的频率调节为主，步幅调节为辅。速度控制的核心思想：慢点，再慢点，用走路的速度慢慢跑。“步跑”的速度以人进行说话交谈不费力为宜。

（4）运动量

运动量要循序渐进，分为步跑中控制和阶段性控制两个环节：

步跑中控制：从容度过5-15min疲劳过渡期，刚开始跑的前15min不快跑。

阶段性控制：分为适应期、恢复期、准备期。

①适应性1-3个月：速度每小时3-4公里。每天步跑控制3000-5000米。

②恢复期6个月：速度每小时5-6公里。每天步跑控制在4000-6000米。

③准备期12-24个月：速度每小时6-8公里。每天步跑控制在5000-10000米以内。

具体速度依据个人的具体情况而定，务必不要追求速度和距离。

4.运动特点

“步跑”相对于一般慢跑，运动时对地面带来的冲击较小，相对而言更安全。具体归纳起来，“步跑”具有如下9个特点：

（1）随时随地可以锻炼。家里、办公室、健身房、公园。1-10000平米，任何场地都可以进行。不需要借助任何器械，没有任何复杂的动作技巧，可以随时进行。

（2）不受人员限制。一个人可以跑，一家人可以跑，一群人也可以跑，无需其他人配合。

（3）只需要一双舒适的鞋。配上享受有氧步跑，除了身体和一双舒适的鞋，无需任何其他物质要求。

（4）时间效率高。“步跑”免除了往返运动场所的时间，减少了运动前的准备工作和运动善后时间。

（5）运动进入生活。采购、看电视、等车、排队、课间、工间等等，任何腿不受约束的时候都可以进行“步跑”。

（6）任何年龄。只要能走稳，就可以“步跑”。

（7）任何体质。只要能走稳，就可以开始。

（8）运动绩效好。一个月的“步跑”，即可感受到形体、精神、体能的明显改善。

（9）享受的运动。“步跑”带给运动者令人愉悦的红润容貌，令人羡慕的矫健身姿，生活的一切目的尽在健康精气神中。

二、健康节律运动操

健康节律运动操，共有2套，是以调节性节律运动为基础，同时兼顾了基础性节律运动和针对性节律运动特点的一种大众健身操。

整套“健康节律运动操”共有10节，其中每节的动作分为8小节，每小节又有8个拍，总时长15分钟。

整套“健康节律运动操”涵盖了包括热身运动、颈部运动、肩部运动、肘部运动、髋部运动和膝部运动在内的六个部分。

北京·人体健康预警测评与营养干预研究中心针对脏器活性、动脉柔韧度等方面的影响进行了早期实验，结果显示：

1.肩部节律对于背部脊柱肝区部位的植物神经有双向调节作用，可有效改善肝胆活性；

肘部节律运动对于背部脊柱心区与肺区部位的植物神经有双向调节作用，可有效改善心肺活性；

髋部节律运动对于背部脊柱消化系统（脾区）区部位的植物神经有双向调节作用，可有效改善胃肠道、脾脏、胰腺活性；

膝部节律运动对于背部脊柱肾区部位的植物神经有双向调节作用，可显著改善肾脏、膀胱、前列腺（子宫）活性。

2.关节部位被刺激的次数越多、时间越连贯，对相应的植物神经调节效果越大。

3.一次或连续20天的多关节联合节律运动后，消化系统、心血管系统、泌尿生殖系统等绝大部分的指标均有明显改善，且长期连续的节律运动的改善效果明显好于一次节律运动。该结果也充分说明长期节律运动效果具有累积效应。

成果运用

一、节律运动联合系统营养对糖尿病及其并发症风险干预的研究

目的：研究节律运动联合系统营养对糖尿病及其并发症风险干预效果。

方法：选取23名糖尿病患者，节律运动联合系统营养连续干预60天。干预前后采用生物电全身扫描、动脉硬化、糖尿病风险评估等进行检测。

结果：与干预前比较，干预后受试者血糖水平、糖代谢相关脏器活性、动脉弹性，糖尿病并发症风险等指标显著改善。

结论：节律运动联合系统营养可显著改善糖尿病患者糖代谢水平，并可显著降低糖尿病并发症发病风险。

二、系统营养联合节律运动对骨密度异常人群干预效果的研究

目的：研究系统营养联合节律运动对骨密度异常人群干预效果。

方法：筛选27 名具有骨密度异常( 骨质少孔或骨质疏松) 受试者，每天进行节律运动和系统营养的干预，连续干预60 天。干预前后采用生物电全身扫描仪、超声波骨密度检测仪检测。

结果：与干预前比较，干预后受试者骨密度显著改善(P﹤0.01) 、骨折的风险显著降低(P﹤0.01) ，骨代谢相关脏器活性显著提高(P﹤0.05 或P﹤0.01) 。

结论：系统营养联合节律运动可显著改善骨密度异常人群的骨质状况，显著降低骨折风险。

三、节律运动对机体心血管系统健康的影响

目的：研究节律运动对人体心血管系统健康的保护作用及可能的作用机制。

方法：选取40名受试者进行运动干预。每天10：00和15：00各进行一次时常15min的节律性运动，下午18：00慢跑15min，连续干预30天。分别于实验前、实验后相同时间段进行相关指标检测。

结果：节律运动干预可明显改善心血管系统组织器官生物活性值，并可调节神经-内分泌系统相关指标的生物活性值。

结论：节律运动可以通过调节机体代谢，调节神经-内分泌系统机能，改善心血管系统健康。

四、长期调节性节律运动对人体各系统影响的研究

目的：研究长期进行调节性节律运动操对人体各系统的影响。

方法：选取25-35岁城市白领10名。每天上午10：00和下午15：00点进行由北京市健康预警测评与营养干预研究中心节律运动专家组编制的调节性节律运动操，本套操共10节，每节运动时长2分钟，连续1年。干预前后采用生物电全身扫描技术对10名受试者进行了检测。

结果：与节律运动干预前比较，1年的调节性节律运动干预后10名受试者各系统相关指标活性均显著改善（P﹤0.05、P﹤0.01或P﹤0.001）。

结论：长期练习调节性节律运动操可显著改善人体各系统相关脏器生物活性功能，其机制可能与调节性节律运动可通过特定的运动方式，给予人体局部适宜的运动刺激，良性刺激植物神经，有效调节神经-内分泌-免疫网络，达到改善相应脏器代谢功能的目的。

四、节律运动对机体健康的影响

目的：研究节律运动对机体健康的保护作用及相关机制。

方法：选取2名年轻受试者，男女性各一名，联合选取肩、肘、髋、膝部关节做为节律运动部位，每天上下午固定时间做节律运动，双休日不间断，连续二十天。同时分别于运动前、一次节律运动后15min、二十天节律运动后15min三个时间节点进行检测。

结果：一次及连续二十天节律运动可明显改善消化系统、心血管系统、泌尿生殖系统的相关脏器活性值，且连续二十天的节律运动改善效果明显好于一次节律运动。

结论：节律运动可通过调节植物性神经系统机能进而刺激相应的内脏器官以提高其活性，长期连续的节律运动的改善效果显著好于一次节律运动。

相关报道

2014年9月10日，中央电视台第五频道（体育频道）《健身动起来》栏目组组织全国（北京、上海、新疆、成都、云南、广西、浙江、西安、江苏、青海等）十余所体育大学的运动、康复等多个领域的专家、学者、教师，在东方倍力综合管理大楼举办了“节律运动”学习交流研讨会。会上，北京·人体健康预警测评与营养干预研究中心蒋峰主任介绍了在节律运动方面研究的理念和取得的科研成果。

2015年1月2日起，中央电视台体育频道特邀北京·人体健康预警测评与营养干预研究中心蒋峰主任，录制的20期健康栏目《健身动起来》正式开播。蒋峰主任为广大观众讲解如何通过营养与节律运动相结合促进健康，并为广大观众带来了新的节律运动——有氧步跑。

参考资料：

[1]蒋峰，黄勇，李卫江等.健康节律运动学[J].中国医药科技出版社

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