颈椎操

颈部保健运动

颈椎操，是时下在办公族中流行的一种颈部保健运动。颈椎操的种类有很多，主要都是通过上下左右，简单轻缓转动头部、颈部的方式，来达到对颈部的局部锻炼。

种类

颈椎操并不拘泥于具体的动作形式，练习的时候可以根据自己的健康现状以及场合来选择适合的方法，除了比较普遍的米字操和凤字操外，常见的还有以下几种：

办公室式

1、基本姿势：做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。

2、前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时呼气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢地向前胸部位低头，同时吸气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。

3、举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做2次。

4、左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。

5、提肩缩颈：双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。

6、左右摆动：头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右反复做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

7、波浪屈伸：下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做2次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，正反各练2次。

瑜伽式

1、鸵鸟式：双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。

2、鱼式：平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔；双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确。

3、乌龟式：呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴也有很大的帮助。

4、猫伸展式：保持跪姿，双手和双膝作为重力支撑点，吸气的时候，背部凹下，下巴向上扬起，同时将臀部向上抬起，肩膀向下压，并且手臂伸直；在呼气的时候，拱起背部，让下巴和胸部靠近。四点着地的猫伸展动作，能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加灵活，难度系数较小。

5、狼伸展式：双手和足尖支撑身体，腿部尽量伸展，吸气时头部向后仰，使颈部前侧充分拉伸，手臂与地面垂直，呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展，刺激脑髓和脊髓的连通，对大脑的滋养很有帮助。

6、哈巴狗式：双腿伸直，尽量分开，上半身向下俯，双手撑地，保持背部伸展。吸气时，双手垂直伸展，头部向上抬，呼气时，以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点，保持腰背伸展。如果觉得难度太大，可以使腿部略微弯曲，以减少对韧带的压力。

1、准备活动：身体挺直站立，昂下颚、挺胸、收腹。两腿直立两脚尖朝前。

2、练习方法：双手侧平举，像钟表指到9点15分一样，然后两臂向上抬，举到10点10分处，连续做100－200次。

仰卧颈椎操

1、基本姿势：如下图这样，全身放松地仰卧在昂首床垫，让颈椎呈现一个后仰的姿势，这个正好让颈椎和腰椎呈现一个反向的后仰矫正的姿势。仰卧颈椎操基本姿势

2、左右摆动：做在上面基本姿势基础上，再增加一个左右摆头的动作，以锻炼颈椎，让颈椎达到矫正的作用。

3、抬臂护胸：做在基本姿势基础上，增加手臂抬起，做一个护胸的动作。这个除了矫正颈椎，对圆肩的改善也比较好。

4、举臂伸腰式：做在基本姿势基础上，增加手臂举起，做一个抻懒腰的动作。

车内操

1、绕颈：头向右转，同时吸气；将头向前低下，下巴尽量靠近胸部，同时呼气；然后头左转，同时吸气。向左向右各重复5次。

2、展肩：背部挺直，双手环抱住肘关节，然后将双臂抬起放在脑后，低头，眼睛向下看，同时深呼吸5次，再恢复到原来的姿势。重复做5次。

3、挺胸：双臂向后伸，双手抓住坐椅椅背，尽量向前顶胸，脸向上仰呈45°角。重复做5次。

4、转腰：身体坐直，肩膀下沉。用腰带动身体向左转，右手搭在方向盘上，左手向后放在靠背上。然后换方向重复着个动作，左右各5次。

5、提踵：右膝提起，右脚尖向上，控制5秒钟。右脚尖向下，再控制5秒钟，然后还原。换左腿重复这个动作。每条腿做5次。

6、压腕：双手放在方向盘上，掌心向下。轻轻下压，以拉抻小臂以及手腕。然后掌心向上，再次轻压。重复做5次。

十二字操

十二字颈椎操的口诀，总结起来是：洗、梳、提、搓；旋、按、转、磨；蹲、摩、吐、调。

准备动作双脚自然分开与肩同宽，全身尽量放松，均匀呼吸。

第一节：洗脸双手掌心贴于鼻两侧，由下向上，由内向外，环绕整个前面至耳旁，按摩12次；

第二节：梳头双手指稍稍弯曲，指尖用力由前向后梳头，从额顶部向后到枕部，从两侧向后脑部，沿耳廓上方梳理到颈项部，各三次；

第三节：提耳挤压揉按牵拉双耳耳轮的上、中、下部各12次；

第四节：搓颈先用左手掌心搓头枕部，再搓顶部，最后是大椎部，各12次，然后换右手再各做12次；

第五节：旋颈按以下顺序旋转颈部，抬头一还原一低头，左转一还原一右转，左后上方一还原一右前下方，右后上方一还原一左前下方，上述动作形似“米”字，又称为“米字操”；

第六节：按腰双脚自然分开，站直，双手掌心贴于腰部，先从里向外绕肾俞穴按摩12次，再由外向里按摩12次；

第七节：转腰双手叉腰，顺时针方向旋转腰背12圈，再逆时针方向旋转12次；

第八节：摩膝双腿并拢，略弯曲，双手掌按双膝上，先顺时针后逆时针方向，膝部绕圈转动各12次；

第九节：蹲髋两脚自然分开，膝关节稍屈曲，手心相对，意念中两手心有气感，缓慢蹲下起立各12次；

第十节：摩三焦左手掌心压于右手背上，顺时针方向按摩胸部、上腹部（胃脘部）、下腹部（脐下）各12次；

第十一节：吐故纳新双脚自然分开，双手掌心向下，缓慢抬起到超过头部的高度，同时吸气，再内收双肘，带到手部靠近双肩，意念中引气向上到头顶后再沿颈椎、胸椎到丹田（脐部），双手掌向前推（配合呼气），推到113处时，猛然大吼一声（双手配合用力前推，肘部伸直）以达到排气作用，重复六次；

第十二节：调理四肢左手拍右臂，由上臂向下至手部，做到前、中、后三个方向各三次，再换右手拍左臂各三次，然后左手掌拍右肩，再右手背拍左肩，同时左手背拍右腰部，各三次，最后原地踏步，尽量抬高膝部，屈曲髋部，上肢顺势前后协调摆动，共12次。

自我治疗

可以自行点按、揉推、活动患部，会收到一定疗效。方法是：1.头向前、后、左、右各倾十次，然后慢慢摇头，左转十次，右转十次； 2.左、右臂各摇动二十次； 3.两臂平伸，双手五指作屈伸运动五十次。每天可自行施术一次，一般1到2月即可见效

主要作用

颈椎操的作用主要是放松颈部肌肉，另外可以缓解颈椎压力，一般适合颈部肌肉比较紧张，坐的时间长了颈椎感觉劳累的人群。

科学、持之以恒的练习适合自己的颈椎操，不仅能有效改善头颈部的血液循环、活化脑部细胞、增强颈肌力量、增大颈部活动度，还可以活动颈椎各个关节，恢复或改善颈椎生理曲线和力学平衡等，有助于治疗或预防颈椎病。

注意事项

1、过程中要专注

颈椎是人体非常薄弱的部分，颈部锻炼必须专心，不能分心分神，以免由于运动不当造成新的损伤。

2、全身适当放松

运动时颈部肌肉一定要放松，尽量不用力，使肌肉各关节．得到舒展，促进气血流通，加快康复。

3、动作切记缓慢

由于颈椎病人的颈部肌肉活性度很低，如果转动过急，力度过大，容易拉伤肌肉或韧带。另外，某些患者出现了骨质病变，过快地转动颈部，可能会导致骨刺突然对血管或神经的压迫加剧而导致晕倒。因此，做颈椎操时一定得缓慢，一旦出现疼痛难耐或有眩晕的感觉时，应该马上停止。

4、保证锻炼强度

有的患者成天摇头晃脑，但就是不见有什么实质的效果，这是因为锻炼的强度过低所致。在做操时，一定要到颈部微微发热的时候才停止，这样才能起到实质的锻炼作用。

5、动作要做到位

无论哪一种颈椎操都有一套规范的动作，因为每一个动作都要到达运动的终止位置时，才能使颈部得到最充分的锻炼。

6、长期坚持最重要

大家都知道，久疏锻炼的人，稍微运动就会导致肌肉酸痛。做颈椎操也是一样，第一次强度适中的锻炼，可能会加剧颈部的局部疼痛或不适。但坚持每天进行，长期下来，就能真正地远离疼痛了。

7、警惕“山寨颈椎操”的危害

许多“山寨颈椎操”在网上广为流传，虽然可以起到一定的锻炼作用，但其实它只是让人颈部不停地重复左右侧屈，这样的运动主要由中段颈椎完成，对于颈椎骨质增生、颈椎节段性不稳症的病人而言，过多的侧屈会导致尝试者头晕、恶心，严重的甚至会晕厥。

总而言之，常做颈椎操虽然可以起到锻炼颈椎、舒缓颈部肌肉的作用，对预防颈椎病有一定的效果。但是，并不是说只要做颈椎操就可以治疗颈椎病。因此，在未患颈椎病而颈椎不适或者患有颈型颈椎病等颈椎病初期，可以通过做颈椎操的方式来缓解病痛。一旦颈椎病的症状比较严重的时候，就需要慎重了，最好是在专业医生的建议下进行此类颈部功能锻炼。而病情严重的椎动脉型颈椎病患者或者颈部转动时疼痛比较厉害的人群，则不适用颈椎操进行锻炼。

颈部方案

一、“米字型”颈部弯曲动作。

脖子向四面做环绕动作，轻易造成颈椎扭伤，杨宏建教练建议做“米字形”颈部弯曲动作。

先做“十字形”弯曲，即头部依次向前弯—复位—向左弯—复位—向后弯—复位—向右弯—复位;然后依次做“左前弯—复位—左后弯—复位—右后弯—复位—右前弯—复位”。

二、加强颈部力量。低头伸拉颈部肌肉，持续30秒，假如已经有颈椎病了，往后仰头会不舒适，杨宏建教练说，除了提高颈部肌肉的柔韧性外，颈部肌肉的力量也要加强。

他推荐了3个练习斜方肌的方案：

1.竖立划船

手握哑铃，两脚开立，身体站直，挺胸抬头，肩后展同时提肘，将哑铃提至胸前，缓缓放下，如此反复，第一组做20次，第二组做14~15次即可。注重保持身体正直，不要用腰发力。提起时发力时呼气，放下时吸气。

2.耸肩

把肩使劲往上耸，争取去碰耳朵，然后放下，做2组，每组十几次。

3.肩绕环

上身正直，两臂下垂，让双肩后展，做以肩关节为中心的绕环动作，做2组，每组十几次。