松弛疗法（Relaxation therapy）又称放松疗法、放松训练，它是按一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，调整那些因紧张刺激而紊乱了的功能。
概述
松弛疗法具有良好的
抗应激效果。在进入放松状态时，
交感神经活动功能降低，表现为全身
骨骼肌张力下降即肌肉放松
呼吸频率和
心率减慢，血压下降，并有四肢温暖，头脑请醒，心情轻松愉快，全身舒适的感觉。同时加强了副
交感神经系统的活动功能，促进
合成代谢及有关激素的分泌。松弛疗法常与系统脱敏疗法结合使用，同时也可单独使用，可用于治疗各种焦虑性神经症、
恐怖症，且对个系统的
身心疾病都有较好的疗效。
放松训练发展到五大类型：一类是渐进性肌肉放松，二类是自然训练，三类是
自我催眠，四类是静默或冥想，五类是
生物反馈辅助下的放松。其中二、三、四类兼具有自我催眠的成分，犹如中国
气功疗法中的
放松功。中国的
气功、印度的瑜珈术、日本的
坐禅、德国的
自生训练、美国的渐进松弛训练、超然沉思等，都是以放松为主要目的的自我控制训练。
松弛疗法的适用范围和作用
1.防治
神经症。通过消除焦虑、恐惧、紧张情绪防治各种神经症，尤其适用
恐怖症、强迫症和
焦虑症。
2.医治多种
心身疾病。消除心身疾病的情绪障碍和身心交叉的恶性循环，使疾病早日恢复健康。尤其适用分娩和产科
心身障碍。
3.纠治各种心理社会适应不良引致的综合征，例如
考试综合征、学校
适应不良综合征和恐学症等。
4.广泛用于心理训练，纠治各种
心理缺陷，增强
心理防卫功能和精神潜力。例如，将松弛疗法用于心理稳定训练、社交训练、纠治各种
社交障碍或性格、情感缺陷等。
6.治疗失眠等
睡眠障碍。临床实践表明，松弛疗法有良好的镇静催眠作用。许多病人在临睡前进行松弛训练的过程中安静入睡，并且睡眠质量良好，次日头脑清醒，思维效能提高。
常用的松弛疗法
1.呼吸松弛训练法。
采用稳定的、缓慢的深吸气和深呼气方法，达到松弛目的。一般要求连续呼吸20次以上，每分钟
呼吸频率在10～15次左右（视人而异，要事先通过定期自我训练，在实践中自我体会，确定最佳呼吸频率，并要求训练成熟后再实际应用）。吸气时双手慢慢握拳，微屈手腕，最大吸气后稍屏息一段时间，再缓慢呼气，两手放松，处于全身
肌肉松弛状态。如此重复呼吸。训练时注意力高度集中，排除一切杂念，思想专一，全身肌肉放松。平时每天练习1～2次，每次10～15分钟。有计划的训练，自我体会身心松弛的效果。每一训练期（医学上称“疗程”）为15～20次。可休息几天，重复训练，以达到要求为止。可采用坐位或卧位训练，成功后则随时可在实际中应用。切忌在未训练成功时匆忙使用，以致失败后怀疑本法的有效性。
2.想象松弛训练法。
遇到不良情境产生紧张、恐惧和焦虑情绪时，运用自己充分和逼真的想象力，主动地想象最能使自己感到轻松愉快的生活情境，用以转换或对抗不良心理状态。例如想象自己躺在和煦的阳光下，在海边聆听大海的波涛声，充分享受大自然的美景和情趣，想象自己在环境幽雅、景色迷人的公园里休憩，在风光迷人、空气清新的优美环境中感受鸟语花香带来的乐趣，心境无比舒畅。想象的内容最好是自己过去亲自经历过的生活情景、并且能唤起终身难忘的轻松愉快心理。对于一位足不出户、想象力不丰富、生活经历贫乏者，补救的办法是想象自己观看过的最精彩、最激动人心的影视节目中的片断情景。
又称“自我命令法”。利用指导性短语，自我暗示、自我命令，消除紧张恐惧心理，增强意志力量，保持镇定平衡的心理状态。例如：“这些感觉虽然可怕，但不足畏惧，我可以改变它的意义”；“我太惊慌失措了，我不必为此小事大惊小怪，我会自己克服的”；“这些情境没有什么了不起，我一定会排除克服的”。指导性短语由患者自行设计制定，不必千篇一律，生搬硬套。要求短小精焊，流畅顺口，具有鼓舞斗志和自我命令、自我镇静的作用。实践表明，当患者在做一件会引起自己恐惧焦虑的事时，事先作好充分的心理准备，采用本法训练后再行动，确实具有镇静治疗作用。
（1）安静的环境，舒适的姿势。
（2）闭目养神。
（3）尽量放松全身肌肉，从脚开始逐渐进行到面部，完全放松。
（4）用鼻呼吸，并能意识到自己的呼吸。当呼气时默诵1……，吸气时默诵2……。
（5）持续20分钟，可以睁开眼睛核对时间，但不能用报警器。结束时首先闭眼而后睁开眼睛，安静地坐几分钟。
（6）不要担心是否能成功地达到深度的松弛，耐心地维持被动心态。让松弛按自己的步调出现。当分心的思想出现时不要理睬它，并继续默诵1……和2……。随后松弛反应将不费力地来到。进行这种训练，每天1～2次。不要在饭后1小时内进行，因消化过程可能会干扰预期效果。
自我松弛疗法
自我松弛疗法是一种在心理医生指导下，主要由病人自己控制的治疗方法，其核心是通过各种固定的程式，经过长期反复的，使全身发生
条件反射性松弛反应，从而对抗多种病理性的心身紧张症状。自我松弛疗法被广泛应用于治疗
心身疾病和
心理疾病方面，它简单、方便、经济，容易被病人接受。出现了一种简单的松弛反应技术。这种方法简便易行，主要掌握这样几个要点：
1.安静的环境和轻装静坐闭目；
2.杂念和保持深慢呼吸；
3.放松全身每一部分肌肉。
有的时候，病人也可以利用想象来促进全身放松。这实际上是一类
自我暗示放松过程。这种情况，病人所处环境、
体位、入静、放松次序均与上述
放松训练类似。在顺序放松全身的同时，病人结合开展活动亦有效果。
自我松弛疗法对付
焦虑症有很好的效果，因为焦虑会导致人体肌肉紧张，通过
放松肌肉，则可对抗焦虑。放松的方法很多，例如，
气功、太极拳和武术等。
自我松弛疗法不仅适应于
心理疾病者，其实我们正常人在很多情况下，也需要自我松弛疗法。例如，紧张的工作，高度集中的操作，过分紧张的人际关系，导致从精神
过度紧张、失眠和
食欲不振等，可采用松弛疗法。
荆州市心理学会心理咨询部曾接待了一位本市某企业的高工，他经常为新产品开发而不分日夜地工作和研究。由于他性格内向及自我调节能力差，长期紧张的工作使他绷紧的神经一下难以松弛，于是他常常失眠、食欲不佳，这不仅影响了他的健康，而且也影响了他工作的效率。心理医生对陪他前来的夫人说，叫她督促丈夫，下班回家注意休息，多听听音乐，有条件有时间时出去度度假，旅游旅游等，其效果是很好的。
松弛疗法的理论基础
人类通过松弛疗法治疗某些疾病已有很长的历史了。我国的
气功疗法，印度的瑜珈术，日本的
坐禅，以及近代德国斯库尔兹的自我训练法和美国雅克布松的
渐进性放松训练等，都是以放松为主要目的的自我控制训练。大量实践表明，这些松弛训练，可以使机体产生生理、生化和心理方面的变化，不但对于一般的精神紧张、
神经症有显著的疗效，而且对某些与
应激有关的心身疾患也有一定的疗效。
应激所引起的人体反应是多方面的，不但能引起
生理反应，而且也能引起心理反应。前者主要包括两个方面，一是
肾上腺能反应，表现为
交感神经活动加强，
肾上腺髓质释放
儿茶酚胺增加，而致血压升高，
心率增快、呼吸加速、
肌张力增高等；另一为
垂体—
肾上腺皮质反应，促使
肾上腺皮质激素大量分泌，
ACTH等肾上腺皮质的内分泌活动可以起直接效应，主要促进
糖皮质激素的分泌增加，从而引起一系列反应如抑制
炎症反应、对抗过敏反应、
血糖升高等。心理反应在性质上可分为二类：一类是有利于应激的；另一类是干扰应激能力的，例如过度的焦虑、情绪激动等，由此可引起认知和
自我评价的障碍。
松弛治疗具有良好的
抗应激效果。在进入松弛状态时，表现为全身
骨骼肌张力下降，
呼吸频率和
心率减慢，血压下降，并有四肢温暖，头脑清醒，心情轻松愉快，全身舒适的感觉。研究证明，松弛状态可使
大脑皮层的唤醒水平下降，从而促使动系统功能降低，向营养性系统功能增高。前者的功能是提高
交感神经活动，增强骨骼肌张力、增加激素诸如
肾上腺素、
去甲肾上腺素、
甲状腺素、
皮质醇等的分泌，提高
分解代谢，并使个体处于积极的准备状态(觉醒、警戒、情绪反应和活动增加)；而后者的功能是保持能量，提高
副交感神经活动包括心率减慢、血压下降、皮肤温度升高、增强胃肠运动和分泌功能等，促进
合成代谢及有关激素诸如胰岛素和
性激素的分泌。当前多数人认为松弛状态是一种促营养性系统的反应，也就是说，松弛状态时，通过神经、内分泌系统功能的调节，可影响机体各方面的功能，从而达到增进心身健康和防病治病的目的。某些研究还表明，松弛状态不同于催眠状态。是处于一种清醒状态下的低代谢状态。
在进行
放松训练时，有时还会产生一些特殊的感觉，比如抽动、颤动、麻木感、瘙痒感、烧灼感、不平衡感、上浮感、眩晕感以及知觉变化等。也就是出现我国
气功中的“
得气反应”或在
自生训练中所谓的“释放现象”。其原因，有人认为这是由于
内环境重新组合引起的由
交感神经控制向
副交感神经控制优势转化的表现。鲁斯则认为这是大脑中储存的异常能量，通过松弛而被释放出来了所谓自我性解放。这些变化也有利于心身功能和神经系统的调整作用。鲁斯还认为应把这种解放用于治疗，也就是通过训练摆脱压抑，或自我性言语化，即边做自我训练，边使其说出心理矛盾而把被压抑的能量化为言语等，以恢复混乱了的大脑自我控制机能。
大量事实表明，松弛训练确可调整
大脑皮层和内脏器官的功能，特别是调整
植物神经系统的功能。然而，这种调整的效果仅是根据被训练者主观经历的内部感受，不能用客观标准去衡量，因此就难以确知机体功能失调的情况以及松弛调整的程度，尤其是对于那些自我控制能力较差的病人，很难达到完全的松弛状态。采用
放松训练法与
生物反馈相结合的训练法，可以改善传统松弛疗法的局限和不足，且可大大加快训练的进程。